30-15 Aralıklı Fitness Test

30-15 Aralıklı Fitness Test ya da orijinal adıyla 30-15 Intermittent Fitness Test, aerobik atletik performans ölçümünde gittikçe popüler olan bir testtir. Aerobik güç ve kapasite ile ilgili diğer testlere buradan ulaşabilirsiniz.

Özet

30-15 Aralıklı Fitness Test, birçok spor dalına uygundur ve bu sebeple gittikçe yaygınlaşan etkili bir aerobik güç- kapasite testidir. Test, tıpkı yo-yo testlerinde olduğu gibi, aralıklı dinlenebilme fırsatı sağlayan futbol, basketbol, netbol gibi spor branşlarında, dinlenebilme olanağı sağlayarak aerobik kapasitenin tespit edilmesi amacıyla tasarlandı. Ayrıca testin güvenirliği, maxV0² için altın standart olan Gaz Analizi yöntemi ile değil, yalnızca University of Montreal Track Test ile sağlandı ve bu sonuca göre güvenilir bir testtir.

30-15 Aralıklı Fitness Test Nedir?

Martin Buchheit (2000), 30-15 Intermittent Fitness Testi futbol, basketbol, netbol gibi aralıklı yüklenme ve dinlenmelerin bulunduğu spor dallarında aerobik güç ve kapasiteyi tespit etmek için geliştirdi (1).

Testi daha yakından incelediğimizde, her ne kadar aerobik bir test olarak kategorize etsek de, testin aslında birçok fitness özelliğini değerlendirdiğini görmekteyiz. Bu nedenle, Martin Buchheit’e göre, bu test antrenörlere sporcuların fitness kapasitesi hakkında genel bir reçete sunmaktadır. Yani aslında test, izole bir şekilde aerobik kapasiteyi değil, yön değiştirme becerileri gibi motor özellikleri de ölçmektedir (2).

Adından da anlaşılabildiği gibi test, aralıklı bir testtir ve 30 sn. yüklenme, 15 sn. toparlanma sıralı süreçleri takip eder. Test sporcu tükenene kadar devam eder.

30-15 Aralıklı Fitness Test Nasıl Uygulanır?

30-15 Aralıklı Fitness Test, 30 saniyelik mekik koşuları ve 15 saniyelik toparlanma periyotlarından oluşur. Koşunun ilk 30 saniyelik periyodu 8 km/saat hızla başlar ve her periyotta 0,5 km/saat hızla artar. Süreç bu sıralama ile kişi tükenene ya da aşağıda ayrıntıları verilecek olan test bitirme kriterleri oluşana kadar devam eder. Kişinin test sonunda ulaşabildiği maksimum hız, test skoru olarak kullanılır.

Testin 4 farklı versiyonu bulunmaktadır. Bunlar:

1- 40 metrelik mekik koşularının yer aldığı orijinal versiyon,

2- Küçük alanlarda uygulanan, 28 metrelik mekik koşularının yer aldığı versiyon (3),

3- Buz piste sahip 40 metrelik versiyon (4),

4- Yön değiştirmelerin bulunmadığı 400 metrelik atletizm sahası üzerinde tasarlanan versiyon.

Şekilde de göründüğü gibi, 40 (veya 28) metre mesafedeki düz alanın tam ortası işaretlenir. Daha sonra bu orta hattın her iki yönünden de 3 metrelik alanlar belirlenir. Son olarak, alan üzerindeki A (başlama), B (20 veya 14 metre) ve C noktaları (40 veya 28 metre) işaretlenir. Bu işaretle mümkünse renkli koni ya da şeritle yapılmalıdır.

Tüm sporcular A noktası üzerinde bekler. Daha sonra başlama sesi ile B ve C noktalarına doğru koşarlar. 2. bip sesinde sporcular yaklaşık olarak B noktası alanından geçiyor olmalı. 3. bip sesinde sporcular mutlaka C noktasında ya da 3 metrelik boşluk alanda olmak zorundadırlar.

Sporcular daha sonra yön değiştirerek tekrar A noktasına doğru koşarlar. Sonraki bip sesinde ise sporcular yine yaklaşık olarak B noktası dolaylarında olmalıdır. Koşu bu tempoda 30 saniyelik süre sonlanana kadar devam eder. 30 saniye dolduğunda sporcular, farklı bir bip sesi duyacaktır. Daha sonra sporcular 15 saniye süreli toparlanma sürecine geçer. Bu süreçte yavaşça dinlenerek koşu yönlerindeki ilk 3 metrelik alana doğru ilerlerler.

15 saniyelik dinlenme periyodunda, sporcular 3 metrelik alanda 15 saniye süresi dolana kadar bekler. Daha sonra sporcular, beklemekte oldukları 3 metrelik alandan koşu istikametlerine doğru koşuya başlarlar.

Test, sporcu kendisi koşuyu bıraktığında ya da bip sesiyle eş zamanlı olarak 3 kez üst üste 3 metrelik alanlara ulaşamadığında sonlanır. Eğer sporcu 3 kez üst üste başarısız olmadan 2. ya da 3. seferde, bip sesi ile eş zamanlı olarak 3 metre alanına ulaşırsa, sporcunun başarısız koşu sayısı sıfırlanır.

Diğer versiyonlarda ise;

Uygulamada anlatıldığı gibi test koşusu zemine göre değil zamana göre tasarlanmaktadır. Dolayısıyla koşu alanı ister 400 metrelik düz bir atletizm sahası olsun ister 28 metrelik basketbol sahası olsun durum değişmiyor. Yani test prosedürü her durumda 30 saniye koş ve 15 saniye dinlen prensibine dayanıyor.

*28 metrelik versiyonda dinlenme alanları 2 metre olarak tasarlanır.

*Atletizm versiyonda ise her 20 metrelik mesafeye koniler koyulur ve aynı prensiple test uygulanır.

Gerekli Materyaller

Test alanı hazırlandıktan sonra gerekli excel dosyalarını, yapılmış çalışmaları ve bip seslerini buradan bilgisayarınıza indirebilirsiniz.

30-15 Aralıklı Fitness Test Puanlama / Skor

Sporcunun tamamlayabildiği son başarılı koşu, test skoru (hızı) olarak kaydedilir. Örneğin sporcu 20 km/s hızdaki koşuyu tamamlayamazsa, test hızı 19.5 km/s olarak kaydedilir.

MaxV0² Hesaplanması

Kişinin en son koşabildiği hız, vücut ağırlığı, cinsiyet ve yaş değerleri aşağıdaki formülde kullanılacaktır. Ya da bu bilgileri kullanarak yukarıda verdiğimiz link üzerinden gerekli excel dosyalarını hazır olarak indirebilirsiniz.

VO2_max (ml.kg^–1.min^–1) = 28.3 – (2.15 x C) – (0.741 x Y) – (0.0357 x K) + (0.0586 x Y x H) + (1.03 x H)

C= cinsiyet (erkek=1; kız=2)

Y= yaş

K= vücut ağırlığı (kg)

H= hız

30-15 Aralıklı Fitness Test Geçerlik ve Güvenirliği

Testin geçerlik ve güvenirliği öncelikle testin doğru anlaşılmasına ve uygulanmasına bağlıdır. Dolayısıyla test yöneticisi, sporcuların testi kullanmayı bildiğinden emin olmalıdır. Ayrıca yapılan araştırmalarda testin, test-tekrar test yöntemi ile yüksek güvenirlik katsayısı elde ettiği rapor edilmiştir (2-4). Öte yandan, testin güvenirlik araştırmalarında altın standart olarak bilinen Gaz Analizi gibi ölçme araçları değil, Montreal Track testinin kullanıldığı bilinmelidir (5, 6). Ayrıca anaerobik rezervler, aerobik kapasite ölçümünde hatalı değerlendirmelere sebep olabilir.

Avantaj ve Dezavantajları

30-15 Aralıklı Fitness Test, kalabalık gruplarla çalışmak için uygundur. Fakat mekik ya da yo-yo testleri kadar yaygın kullanılan bir test olmamasından kaynaklı olarak normlar henüz oluşmamış durumda. Ayrıca henüz çalışan bir mobil uygulamanın olmayışı da testin kullanılabilirliğini oldukça yavaşlatıyor. Bip seslerine ulaşmak ve kullanmak diğer aerobik koşu testlerine göre daha zor.

Kaynakça

1- Buchheit, M. (2008). The 30-15 intermittent fitness test: accuracy for individualizing interval training of young intermittent sport players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 22(2), 365-374.

2- Buchheit, M. (2010). The 30–15 intermittent fitness test: 10 year review. Myorobie J, 1(9), 278.

3- Weissland, T., Faupin, A., Borel, B., & Leprêtre, P. M. (2015). Comparison between 30-15 intermittent fitness test and multistage field test on physiological responses in wheelchair basketball players. Frontiers in physiology, 6(1), 380.

4- Buchheit, M., Lefebvre, B., Laursen, P. B., & Ahmaidi, S. (2011). Reliability, usefulness, and validity of the 30–15 intermittent ice test in young elite ice hockey players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 25(5), 1457-1464.

5- Buchheit, M., Al Haddad, H., Millet, G. P., Lepretre, P. M., Newton, M., & Ahmaidi, S. (2009). Cardiorespiratory and cardiac autonomic responses to 30-15 intermittent fitness test in team sport players. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(1), 93-100.

6- Uger, L., & Boucher, R. (1980). An indirect continuous running multistage field test: the Universite de Montreal track test. Can. J. Appl. Sport. Sci, 5(1), 77-84.