Dayanıklılık ve Gelişim Yöntemleri
Sporda verimi belirleyen motorsal özelliklerden biri olan dayanıklılık son yıllarda, spor bilimleri alanında çalışan pek çok araştırmacı için popüler fizyolojik kavramlardan biri olmuştur. Bu makalede; dayanıklılık ile ilgili bilinmesi gereken tüm kavramları, metotlarını, parametrelerini ve fizyolojik basamaklarını ayrıntılı olarak inceleyeceğiz.
Dayanıklılık ve Dayanıklılıkla İlgili Temel Kavramlar
Dayanıklılık, uzun süre devam eden müsabaka ya da antrenmanlarda, tüm organizmanın yorgunluğa karşı koyabilme ve oldukça yüksek yoğunluktaki yüklenmeleri uzun süre devam ettirebilme yeteneğidir.
1- Maksimal oksijen tüketimi (maxVO2)
Büyük kas gruplarının aktif olduğu şiddeti giderek artan egzersizde bireyin tüketebildiği mümkün olan en yüksek oksijen miktarı maxvO2 dir.
Üst düzey bir maxvO2;
*Yüksek şiddet ve uzun süreli egzersizleri desteklemeye,
*Yoğun bir egzersizden sonra çabuk toparlanmaya
*Aşırı yorgunluk göstermeksizin daha aktif olmaya,
*Önemli antrenman yüklerini desteklemeye,
*Uzun süreli yarışmalarda daha başarılı olmaya olanak sağlar.
Ünlü futbol araştırmacısı Thomas Reilly, teorik olarak yetenekleri birbirine yakın iki futbol takımında aerobik dayanıklılığı iyi olan takımın oyunu daha hızlı ve daha tempolu oynayabileceğini, genel olarak performansının daha yüksek olabileceğini belirtmektedir (1).
Aerobik antrenmanlarla maksimal oksijen tüketim seviyesi artan bir sporcu, maçta biriken laktadı daha hızlı uzaklaştıracak, yüksek şiddetli aktivite sonrası tükenen acil enerji kaynaklarını (ATP ve CP) daha hızla yenileyebilecektir (2).
2- Aerobik Kapasite ve Güç
Serbest oksijenin ya da solunum ile alınan oksijenin var olduğu durumlarda cereyan eden organik süreçleri tanımlar. Bireyin soluduğu havadan alabildiği ve dokulara doğru taşıyabildiği maksimal oksijen miktarıdır.
Aerobik güç ya da aerobik dayanıklılık, aerobik enerji sistemleri içeren, spesifik yorgunluğa bağlı ve uzun süreli egzersizlerdeki performans kapasitesidir. Enerji aerobik enerji sistemi ile sağlanır, kardiovasküler ve respiratuar sistemler buna aracılık eder.
3- Anaerobik Kapasite ve Güç
Serbest oksijenin ya da solunum ile alınan oksijenin yokluğunda cereyan eden organik süreçleri tanımlar. Bu tür bir çalışmada organizma, oksijen alımı ve enerji ihtiyaçları arasındaki dengeyi sağlayamaz. Bu süreçte enerji;
*Adenozin trifosfatın (ATP) ve kreatin fosfatın (CP) parçalanması ya da,
*Karbonhidratların (glikoz-glikojen) laktik aside parçalanması ile elde edilir.
Anaerobik süreçlerde organizma, çalışma esnasında oluşan toplam laktik asidin eleminasyonuna eşit bir oksijen borcu oluşturur.
4- Laktat Eşiği
Şiddeti giderek artan bir egzersiz sırasında, orta şiddetli egzersizden yüksek şiddetli egzersize geçişin işareti olan, kan laktatının dinlenim seviyesinin üstüne çıktığı oksijen kullanımı olarak açıklanır (3).
İki çeşit laktat eşiği olduğu düşünülmektedir.
*Aerobik eşik (2 mmol / L seviyesi):
Giderek artan egzersiz şiddetinde, kanda laktatın yükseldiği ilk önemli seviyedir (4). Anaerobik eşik seviyesine göre daha düşük koşu şiddetinde aerobik metabolizmanın ve yağ yakımı hâkimiyetinin yüksek olduğu noktadır. Düşük tempolu aerobik eşik antrenmanları, iskelet kas sistemi oksidatif kapasitesinin gelişimini ve yakıt olarak yağ kullanımının artışını sağlamaktadır.
*** “Aerobik eşik” kavramı ile farklı tartışmalar mevcuttur. Bazı bilimciler “aerobik eşik” diye bir şeyin olmadığını savunmaktadır. Şahsi görüşüm, “aerobik eşik” kavramı hatalı bir ifadedir. “Eşik” kelimesi, bir ortamdan yeni bir ortama geçişi ifade eder. Fakat “aerobik eşik” kavramı bu anlamı karşılamıyor. Zaten aerobik bir ortamdan yine aerobik bir ortama geçişi anlatmaktadır ki bu da saçma bir ifadedir. “Aerobik eşik” yerine, “aerobik alan” (aerobic zone) denilmesi daha kapsayıcı ve açıklayıcı bir ifade olabilir.
*Anaerobik eşik (4mmol laktat konsantrasyonu):
uzun süreli egzersizlerde, kanda laktatın birikmesi ve uzaklaştırılması arasında dengenin sürdürüldüğü ve yorgunluğun meydana gelmediği, devamlı olarak yüksek veya submaksimal egzersiz şiddetini devam ettirme olarak açıklanmaktadır (Andrew M. Jones, 2000). Bunun yanında anaerobik eşik seviyesinden sonra, anaerobik metabolizmanın hakim olmaya başladığı ve hızla arttığı noktadır (W. Kindermann, 1979).
Dayanıklılık Antrenmanlarının Temel Fizyolojik Etkileri
-Vücut çok kısa sürede toparlanır,
-Vital kapasite artar,
-Kalp güçlenir,
-Aktif kılcal damarların sayısı artar,
-Organizmanın enerji kapasitesi artar,
Bunların birbiriyle kombine ilişkileri gelişir (Sevim, 2003).
Dayanıklılığı Etkileyen Faktörler
–KALITIM: fibril tipi, enzim aktivitesi, kalbin boyutları vb. Temel faktör (% 25 – 30)
-YAŞ 20’li yaşların ortalarında en yüksek (% 1/yıl)
-CİNSİYET bayanlar % 15-30 daha düşük
-ANTRENMAN Bireysel (kalıtsal) % 5-35
-YAŞAM ŞEKLİ-sedanter /aktif
-YÜKSELTİ yükselti arttıkça VO2max düşer.
-ERGOMETRE/PROTOKOLLER Bisiklet testleri koşu bandından % 7- 8 daha düşük.
Dayanıklılığın Sınıflandırılması
1- Spor Türüne Göre Dayanıklılık
*Genel dayanıklılık
Her spor dalında ve sporcuda bulunması gereken dayanıklılık özelliğidir.
*Özel dayanıklılık
Her spor dalının özelliğine göre o spor dalının gerektirdiği teknik taktik uygulaması ile ortaya konan kombine dayanıklılıktır.
2- Enerji Oluşumu Açısından Dayanıklılık
*Aerobik Dayanıklılık
Yapılan işle harcanan enerji dengelidir. Organizma oksijen borçlanmasına girmez. Yani yeterli oksijen ortamında ortaya konan dayanıklılık türüdür.
*Anaerobik Dayanıklılık
Süratli, dinamik, çok yüksek ve maksimal yüklenmelerde organizmanın vücuttaki enerji depolarından yararlanarak herhangi bir sportif faaliyeti yürütmesidir. Bir başka deyişle çalışma süresince alınan oksijenle alınması gereken oksijen arasında bir denklik yok ise çalışma türü anaerobiktir. Burada yapılan iş, alınan oksijenden fazladır. Organizmanın yüksek oksijen borçlanmasına rağmen çalışmaya devam edebilme yeteneği anaerobik dayanıklılığı verir.
3- Süre açısından dayanıklılık
*Kısa süreli dayanıklılık
45 sn ile 2 dk arasında olan çalışmalarda kendini gösterir. Anaerobik kapasite ağırlıkta olup, aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur.
*Orta süreli dayanıklılık
2-8 dk. arası çalışmalarda ortaya çıkar. Aerobik ve anaerobik çalışma söz konusudur. Ancak yavaş yavaş aerobiğe geçiş vardır.
*Uzun süreli dayanıklılık
8 dk. ve üzerinde yapılan çalışmalarda görülür. Tamamen aerobik çalışma söz konusudur.
4- Motorik özellikler açısından dayanıklılık
*Kuvvette devamlılık
*Çabuk kuvvette devamlılık
*Süratte devamlılık.
5- Kasların çalışma türleri bakımından dayanıklılık
*Dinamik dayanıklılık
*Statik dayanıklılık.
Dayanıklılık Neden Geliştirilmelidir?
Futboldan örnek verecek olursak, Prof. Dr. Niyazi ENİSELER’e göre sporcunun maç performansındaki başarısı için teknik, taktik, fiziksel, kondisyonel, zihinsel ve psikolojik özelliklere üst seviyede sahip olması gerekir. Futbolcunun tekniği, taktik anlayışı, kuvvet, sürat ve çabukluk yeteneği üst seviyede olsa da erken yorulup geç toparlanıyor ise futbol için önemli olan yeteneklerini kullanamayabilir. Bu nedenle futbol oyuncusu yeteneklerini 90 dk. boyunca kullanabilmek için, aerobik dayanıklılığını geliştirmek zorundadır.
Kısacası futbol maçı sırasında aerobik dayanıklılığın gelişmiş olmasının başlıca yararları;
-Şiddetli bir efordan sonra çabuk ve hızla toparlanmayı sağlar,
-Yorgunluğa karşı direnci geliştirir (5).
Ayrıca;
-Antrenmana uyum özelliğinin geliştirilmesi için,
-Antrenman yapma kapasitesinin artırılması için,
-Yenilenmenin hızlanması için,
-Antrenmanlar arası,
-Antrenman içi,
-Maç veya yarışma sırasındaki yüksek şiddetli aktiviteler arası,
-Performansın artırılması için dayanıklılık geliştirilmelidir.
Dayanıklılık Antrenmanı Şiddetinin Düzenlenmesi
Dayanıklılık antrenmanlarının şiddet ve yoğunluğunun ayarlanabilmesi için yaş, cinsiyet ve kalp atım hızı gibi dinamiklerin bilinmesi ve tespit edilmesi gerekmektedir.
1- Kalp Atım Hızı
Kalp atımının takibi, aerobik egzersiz şiddetini tespit ve takip etmede en sık kullanılan yöntemdir. Fonksiyonel kapasitenin %50-90 arasındaki şiddetlerde tüketilen oksijen miktarı ile kalp atımı arasında çok yakın bir ilişki olmasından dolayı kalp atımı aerobik dayanıklılık antrenman şiddeti olarak kullanılmaktadır.
Aerobik dayanıklılık egzersizlerinin şiddetini belirlemek için çok sık kullanılan, yaş ve maksimal atımı ilgilendiren Karvonen Metodu ve Maksimal Kalp Atımı Yüzdesi Metodu aşağıda verilmektedir. Fakat her iki yöntemde de sporcunun fitness seviyesi göz ardı edildiği için sınırlılıkları vardır.
*Maksimum Kalp Atım Hızı (KAHmaks) formülü: (220 – yaş)
*Karvonen Formülü Hedef KAH: [(220-yaş)-Din KAH)] X istenilen % Çalışma şiddeti + Din KAH
Örnek: 30 yaşında bir kişi % 70 şiddetinde egzersiz yapmak istiyorsa hedeflenen nabız kaç olmalıdır?
= Kişinin dinlenik nabzı 75 olsun. Maksimum Kalp Atım Sayısı = 220 – 30 = 190
Antrenman şiddeti; Egzersiz şiddeti nabız sayısının %’si olarak belirlenir.
Hedeflenen Kalp Atım Sayısı = (190-70) x 0,7 + 70 = 152,6 yani 153’tür.
*Aerobik Dayanıklılık Antrenman Bölgeleri
Dayanıklılık Antrenmanı % KAHmaks
1- Düşük şiddet 65 (50 – 80)
2- Orta şiddet 80 (65 – 90)
3- Yüksek şiddet 90 (80 – 100)
Aerobik dayanıklılık antrenmanlarında egzersizin şiddeti, süresi ile ilişki içindedir. Şiddet yükselirse süre azalır. Egzersiz şiddeti çok düşükse istenen fizyolojik adaptasyonlar oluşamaz. Eğer şiddet çok yüksek olursa bu kez de hem istenen adaptasyonlar oluşmaz hem de aşırı antrenman etkileri görülür. Bu nedenle dayanıklılık antrenmanlarının şiddeti hedeflenen eşik seviyede olmalıdır (5).
Dayanıklılık antrenmanları sırasında egzersiz şiddetinin takibi elektronik nabız ölçerler ya da nabız takip sistemleri ile yapılabilmektedir.
Dayanıklılık Testleri ve Amaçları
Dayanıklılığın tespit edilebilmesi için çok sayıda performans testi mevcuttur. Bunlardan en yaygın kullanılanları;
Aerobik dayanıklılık için:
Anaerobik dayanıklılık için:
Conconi testi. Bu testlerin temel amacı;
-Sporcunun eksik veya zayıf olduğu özellikleri belirlemek,
-Bireysel olarak optimal antrenman programını hazırlamak,
-Antrenörün sporcusunu, sporcunun kendini tanımasını sağlamak, spor dalının gerektirdiği özellikleri kazanıp kazanmadığını sorgulamak,
-Hastalık, sakatlık, pasif geçiş dönemi vb. durumlardan sonra antrenmansızlığın etkilerini belirlemek
-Yetenekli sporcuyu tespit etmek,
-Sporcunun genel sağlık durumu hakkında bilgi sağlamaktır.
Dayanıklılık Testlerinde Dikkat Edilmesi Gereken Temel Hususlar
*Testler mümkün olduğunca spor dalına özel olmalıdır.
*Testler düzenli aralıklarla uygulanmalıdır.
*Testler standart şartlarda yapılmalı, aynı test ve protokoller kullanılmalıdır.
*Güvenirliği ve geçerliği yüksek testler seçilmelidir.
*Sporcuya testler ve sonuçlarıyla ilgili bilgi verilmelidir.
Dayanıklılık Antrenman Metotları
1- Uzun Süreli Koşular Metodu
Bu çalışma metodunun öncelikli amacı kılcal damarların geliştirilmesi, tüm biyokimyasal olayların daha ekonomik meydana gelmesi ve solunum kapasitesinin arttırılmasıdır. Bu yöntemde istenilen hedef oldukça yavaş kazanılır. Fakat kazanılan bir özellik uzun süre korunur. Koşulması gereken mesafe 5-8 km. arasında olmalı ve koşu anında nabız atım sayısı 140-150 civarıdır (6).
2- Uzun Süreli Değişmeli Koşular Metodu
Bu metodun amacı aerobik dayanıklılığın geliştirilmesidir. Bu metodun uzun süreli koşular metodundan farkı koşunun ve yoğunluğun zaman zaman değişmesi sonucu sporcuda geçici bir oksijen borçlanmasının oluşmasıdır. Yani bu metotta koşu yoğunluğu / hızı planlı olarak değiştirilir. Bu koşu tarzında parkur bölümlenir. Bölümlerdeki koşu yoğunluğu farkı sporcuda O2 borçlanmasına sebep olur ancak diğer bölümde bu olay dengelenir. Bu koşu türü için tavsiye edilen arazi türü inişli-çıkışlı yapıda olmalıdır ve koşu süresinin 45-90 dk. Arasında olmasında yarar vardır.
Bu koşu türü daha çok süratte devamlılık, kuvvette devamlılık özelliklerini geliştirir (6).
3- İnterval Antrenman Metodu
Uzun mesafe koşular zamanla yerini interval antrenmana bırakır. Bu koşu türünün özelliği kazanımın daha hızlı edinilmesi ancak kazanımın koşular yönteminde olduğundan daha kısa süre korunmasıdır. Bu çalışma türünde ilke nabzın dk. atım süresi 120-180 arasında değişmesidir. Nabız 120 civarında iken çalışmaya devam edilir ancak 180e ulaştığında çalışmaya arar verilir. Bu noktada üç noktaya dikkat edilmelidir.
*Yüklenmenin devam süresi
*Yüklenmenin şiddeti
*Çalışma aralarındaki dinlenme süresi
Prof. Nöcker’e göre yüklenmenin devam süresi 30 sn. geçmemelidir. Yüklenmenin şiddeti ise maksimal kuvvetin %60-80’ine ulaşmalıdır. Bu tarz bir çalışmada dinlenme ise en az 30 sn. maksimum 3 dk. Olmalıdır.
Prof. Dr. Yaşar SEVİM’e göre, Birinci koşu sonunda kalbin atışı 180 ise bu 120’ye düşene kadar beklenir ve 2. Yüklenmeye geçilir. Yüklenmeler sonunda kalbin atım sayısı birbirine yakınsa çalışmaya devam edilir. Nabız atışları hızla artmaya devam ederse (180-190-200) antrenmana devam edilmez. Yeni başlayan ve çok genç yaştaki sporcularda bu tür çalışmalardan kaçınılmalıdır.
İnterval antrenman açıklanan 3 temel noktaya göre 2 grupta incelenebilir.
*Yaygın (Extensive) İnterval Antrenman
*30 sn. çalışma
*%30-60 maksimal kuvvetle
*30 sn. dinlenme
*Yoğun (İntensive) İnterval Antrenman
30 sn. çalışma
%60-80 maksimal kuvvetle
30-45 sn. dinlenme (6).
4- Tekrar Metodu
Tekrar metodu mesafenin tekrar bitirilmesi anlamına gelir. Çabuk, kısa, orta ve uzun süre dayanıklılığı arttırıcı özelliktedir. Her dinlenmeden sonra mümkün olan maksimal sürat arttırılarak bir yenisine geçilir. Asıl amaç mümkün olduğu kadar az tekrar sayısı ve yüklenme yoğunluğunun yüksek olmasıdır. Tam dinlenme ve tek yüklenmeler arasında aynı düzeyde başarı sağlanabilir. Bunun yanında solunum, kan dolaşımı ve enerji rezervlerinin yükseltilmesin sağlanır (6).
Antrenman etkisi:
Antrenman kısa ve maksimal yoğunlukta uygulanırsa;
*Maksimal kuvvet
*Çabuk kuvvet
*Maksimal sürat
*Hızlanma yeteneği
*Süratte devamlılık özellikleri gelişir.
Daha uzun süreli uygulanırsa; aerobik kapasite ve özel dayanıklılık gelişir (Gürbüzoğulları, 2010).
5- Müsabaka Metodu
Müsabaka metodu kombine bir antrenman metodudur. Yapılan spor dalına özgü dayanıklılık çalışmalarını kapsar. Çalışmanın biçimi, spor dalının özelliğine ve ihtiyaçlarına uygun olmalıdır. Bunun dışında da özel antrenman şekilleri vardır:
*Yükseklik antrenman metodu
*Tempo koşuları
*Tepe koşuları
*Sıçrama koşuları (6).
Kaynakça
1- Reilly, T., & Doran, D. (1996). Fitness assessment. Science and soccer, 25-50.
2- Tomlin, D. L., & Wenger, H. A. (2001). The relationship between aerobic fitness and recovery from high intensity intermittent exercise. Sports Medicine, 31(1), 1-11.
3- Wasserman, K., Whipp, B. J., Koyl, S. N., & Beaver, W. L. (1973). Anaerobic threshold and respiratory gas exchange during exercise. Journal of applied physiology, 35(2), 236-243.
4- Aunola, S., & Rusko, H. (1984). Reproducibility of aerobic and anaerobic thresholds in 20–50 year old men. European journal of applied physiology and occupational physiology, 53(3), 260-266.
5- Eniseler, N. (2010). Futbolda sürat. N. Eniseler içinde, bilimin ışığında futbol). Manisa: birleşik matbaacılık.
6- Sevim, Y. (2003). Basketbolda dayanıklılık antrenman metotları. Ankara: nobel yayın dağıtım.
