Hareket ve Antrenman Temel Motorik Özellikler

Pliometrik Antrenman

31 Mart 2019Cengiz Ölmez

Pliometrik antrenman kavramı, hedef kazanıma uygun olarak, antrenman içinde planlı olarak tasarlanmış çeşitli şekillerdeki atlama ve sıçramaları içerir. Temel motorik özelliklere katkılarından dolayı neredeyse tüm spor dalları için faydalı ve oldukça popüler olan pliometrik antrenman tekniği, ayrıntılarıyla bilinmeli ve kişiye göre uyarlanarak antrenman programına dahil edilmelidir. Bu makalede bu antrenman tekniği ayrıntılarıyla açıklanmıştır. Bu makaleye geçmeden önce eğer isterseniz, motorik özellikler hakkında buradan, performans gelişimi ve ölçüm metotları hakkında ise, buradan bilgi alabilirsiniz.

Özet

Pliometrik antrenmanlar, kasların uzama ve kısalma döngüsüne bağlı olarak çalışır ve sporcunun sıçrama sonrasında zemin ile temas süresine bağlı olarak hızlı (≤250ms) ve yavaş (≥251 ms) pliometrik aktiviteler olmak üzere iki alt kategoride incelenir.

Pliometrik antrenmanlar, kısa sürede hızlı ve etkili sonuç vermesi ve ekonomik oluşu sayesinde, günümüzde oldukça popüler bir antrenman tekniği olmuştur. Ayrıca pliometrik antrenmanlar kara ve su koşullarına göre düzenlenebilmektedir. Bu antrenman tekniğinin etkili olması elbette bilgi ve beceri gerektirmektedir. Çünkü hatalı ve kişiye uygun olmayan bir antrenman programı, kalıcı hasarlara yol açabilir. Bu yüzden oldukça dikkatli olunmalı ve pliometrik antrenmanın nasıl tasarlanması gerektiği tam ve doğru olarak öğrenilmelidir. Bu makalede, pliometrik antrenman tekniği örnek uygulamalar ile ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

Pliometrik Antrenman Nedir?

Pliometrik antrenman, farklı bir deyişle “elastik kuvvet antrenmanı”, “reaktif kuvvet antrenmanı”, “eksantrik antrenman” ya da “şoklama antrenmanı”, genellikle sıçrama ve yüksekten atlama drilleri ile tasarlanmaktadır. Pliometrik antrenmanlar, kasın mümkün olan en kısa sürede maksimal kuvvete ulaşmasına olanak sağlar ve özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için çok önemlidir.

Pliometri ve Temel Biyomekaniği

Tipik bir pliometrik çalışmada sporcu belirli yükseklikte bir kutu üzerinden yere atlar. Sonra vücut kütlesinin etkisiyle dizler dükülerek quadriceps ve kalça ekstansörlerinde aksantrik kasılma gerçekleşir ve düşüş şoku amotize edilir. Daha sonra vücut kütlesinin aksi yönde (yukarı doğru) ivmelendirilmesi ile konsantrik kasılma gerçekleşir ve gerilme-kısalma döngüsü gerçekleşmiş olur (1). Yani yüksekten yere doğru atlamada, agonist olarak çalışacak kaslar önceden uyarılmış ve gerilmiş olur ve bu durum kas iğcikleri üzerinde germe refleksi başlatır. Bu ön germe işlemi ile aktif olmayan ve daha sonra gerilecek olan kaslar önceden uyarılarak, asıl gerilme sırasında daha hızlı ve güçlü gerilmeleri sağlanır.

Pliometrik antrenman, gerilme-kısalma döngüsü olarak bilinen hızlı kas aktivasyonu sağlar. Kaslar, konsantrik bir kasılmadan önce eksantrik bir kasılmaya maruz kalır. Örneğin kutu üzerinden zemine atlayan bir sporcunun alt ekstremite kaslarında önce bir eksantrik kasılma olur (sporcu yere temas ettiğinde düşme hızına bağlı olarak istemsiz bir yaylanma gerçekleşir). Ardından sporcu tekrar yukarı doğru sıçramaya hazırlanır ve yaylanma bu kez konsantrik bir kasılmaya dönüşür. Bu konsantrik kasılma sporcuyu yukarı doğru fırlatacaktır ve nihayetinde sporcu kutu üzerine sıçramış olur. Bu duruma; eksantrik ve konsantrik kasılmaların ardı ardına gerçekleştiği gerilme-kısalma döngüsü denir. İnsan hareketinin bir çok yerinde gerilme-kısalma döngüsü olduğu için, pliometrik antrenmanlar hızlı sonuç veren etkili bir antrenman tekniği olarak öne çıkmaktadır (1). Bahsedilen döngünün amaca uygun olarak çalıştırılabilmesi için, zemin ile temas süresi kilit rol oynamaktadır.

Zemin ile Temas Süresi

Gerilme-kısalma döngüsünün süre ile ilişkisini gündelik hayattan bir örnekle daha iyi anlayabiliriz. Basit bir yürüme aktivitesini düşünelim. Ayağımızı yere bastığımızda eksantrik bir kasılma meydana gelir. Yerden kaldırmaya hazırlanırken ise konsantrik bir kasılma oluşur. Fakat bu döngüyü doğru zamanlama ile yapamazsak, bir ayağımız inerken diğeri kalkmaz ve yürüme de problemler yaşanır. Bir ayak yere basarken diğeri kalkmalı ve bu döngü doğru bir şekilde devam etmelidir. İşte ayağın yere temas etme ve yerde kalma süresi, “zemin ile temas etme süresi” olarak tanımlanmaktadır. Bir sprint aktivitesi sırasında bu süre yaklaşık 80-90 mili saniyedir (2).

Pliometrik hareketler gerilme-kısalma döngüsü ile uyumludur ve “hızlı” ve “yavaş” olmak üzere iki alt gruba ayrılır (1).

*Yavaş pliometrik egzersizler = zemin temas süresi ≥251-milli saniye (0.251 saniye)

*Hızlı pliometrik egzersizler = zemin temas süresi ≤250-milli saniye (0.25 saniye)

Sporda Pliometrik Antrenmanın Önemi

Gerilme-kısalma döngüsü, yukarıda da anlattığımız gibi aslında insan hareketinin her noktasında vardır ve dolayısıyla bu döngünün çalıştırılması, geliştirilmesi ve güçlendirilmesi, içinde hareket barındıran tüm sportif aktivitelerde performansın gelişmesini sağlayacaktır. Bu antrenman tekniği, pliometrik antrenman kavramını oluşturmaktadır.

Pliometrik antrenman tekniği, birçok araştırmacının dikkatini çekmekte ve çok sayıda araştırmanın konusu olmuştur. Pliometrik antrenman, doğru tasarlandığında sürat (3-19), kuvvet (4-12, 20-22), güç (8-9, 16, 19, 23), yön değiştirme hızı (7, 12, 15, 17, 24-26), denge (4, 7, 8, 22), sıçrama (7-10, 12-20), fırlatma (9, 23), vurma (12, 14, 25) ve kemik yoğunluğu (19, 27) üzerinde olumlu ve geliştirici etkiler oluşturmaktadır. Ayrıca akuatik ortamda hazırlanmış pliometrik antrenmanların da denge (4), yön değiştirme hızı (24), sürat (4) ve sıçrama becerileri (24) üzerindeki olumlu etkileri, araştırmacılar tarafından rapor edilmiştir.

Pliometrik Antrenman ve Performans Gelişimi

Pliometrik antrenmanın tüm sırrı, kasların gerilme-kısalma döngüsünü mükemmel düzeyde çalıştırması ile ilgilidir. Bu noktada karşımıza kasların nörofizyolojik değişimi ve gelişimi ile ilgili senaryolar çıkmaktadır. Yapılan araştırmalar, pliometrik antrenmanlar sonucu kasların enerji depolaması ve esnekliğinde (28-31), aktif çalışabilme oranında (32-33), sinir sisteminde (34-35), aktivite öncesi ön hazırlık sürecinde (36-37) ve motor koordinasyon becerilerinde (32-33) artış sağlandığını göstermektedir. Bahsedilen bu uyumların gerçekleşmesi sonucu ise, sportif performansta artış sağlanmaktadır.

Pliometrik Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Sıçrama Mesafesi Ne Kadar Olmalıdır?

Pliometrik egzersizlerde kas gerilimi ne kadar artarsa, kasılma da o kadar şiddetli olur. Fakat bu durum, ne kadar yüksekten atlanılırsa o kadar fayda kazanılacağı anlamına gelmemelidir. Optimal atlama yüksekliği sporcunun vücut ağırlığına göre değişmekle birlikte genellikle 95 cm’den yüksek olmaması gerektiği rapor edilmektedir (38). Özellikle çabuk kuvvet çalışmaları için bu yüksekliğin yeterli olduğu, daha yüksek mesafelerde ise sakatlanma riskinin arttığı bilinmelidir. 200 cm yükseklikten derinlik sıçramaları yapan Kübalı voleybolcuların, sakatlık oranlarındaki artışa bağlı olarak bu mesafeden atlamaları bıraktığı duyurulmuştur (38). Bu noktada yine en ideal yüksekliğin 50 cm olduğu ve bir çok çalışmada bu yüksekliğin tercih edildiği bilinmektedir.

Güvenlik

Pliometrik egzersizler patlayıcı güç, kuvvet ve sürat temelli drillerden oluştuğu için maksimal efor kullanımını gerektirmektedir. Yani pliometrik antrenmanlar yüksek yoğunluklu ve yüksek şiddette icra edilmektedir. Dolayısıyla yetersiz ısınma, hatalı teknik ve yetersiz motivasyon gibi etkenler sakatlık ve yaralanmalara sebep olabilmektedir. Isınma aşamasında mutlaka pliometrik egzersizlere benzer hafif düzeyde ve kısa mesafeli sıçrama egzersizleri yer almalı ve gittikçe artan şiddet ve yoğunlukta planlanmalıdır. Ayrıca özellikle spora yeni başlayanlar için haftada 3 günden fazla pliometrik antrenman tavsiye edilmemektedir ve antrenman aralarında en az 24 saat dinlenme verilmelidir.

Pliometrik antrenmanlar yüksek şiddetli olduğu için çocuk sporcularda çok daha fazla dikkatli davranılmalıdır ve mümkünse çocuklarda ve yeni başlayanlarda bu antrenman uygulanmamalıdır. Çünkü çok yoğun ve yüksek şiddetli antrenmanlar çocukların büyüme ve gelişmesine engel olabilir ya da zarar verebilir.

Pliometrik antrenmanlarda zemin çok önemlidir. Çok sert zeminler yerine kauçuk, çim ya da toprak gibi yumuşak zeminler tercih edilmelidir.

Ayak bileğinin çok hareketli olmasına engel olacak tarzda uygun spor ayakkabıları seçilmelidir.

Pliometrik Antrenman Örnekleri

Bu bölümde önemli pliometrik egzersizlere yer verildi. Maksimum fayda kazanımı için tekniklerin doğru formda uygulanması önemlidir.

Çocuklarda pliometrik egzersizler

Sonuç

Pliometrik antrenmanlar özellikle kuvvet, güç ve sürat temelli performans gelişimi için oldukça etkili bir tekniktir. Sağladığı nöromusküler gelişim ile kısa zamanda maksimum fayda sağlamaktadır. Tüm bu faydalarının maksimum seviyede elde edilebilmesi için, yukarıda bahsedilen önlemler mutlaka alınmalı, dikkat edilmesi gereken hususlar unutulmamalıdır.