Toparlanma Sürecinde Postürün Önemi

10 Mart 2019Cengiz Ölmez

Hızlı toparlanabilme becerisi, en az hızlı yüklenebilme ya da maksimum kuvvet oluşturabilme becerisi kadar önemlidir. Temel bir motorik özellik olan dayanıklılık arttıkça toparlanma süresinin kısaldığı bilinmektedir. Dayanıklılık ve toparlanmaya etkileri hakkında ayrıntılı bilgilere ulaşmak için tıklayınız. Antrenman yüklenmelerinden sonraki toparlanma sürecinin hızı, bir sonraki yüklenmenin ya da performansın kalitesini belirleyen en önemli faktörlerdendir. Yorgun, laktik asit oranı yüksek ve motivasyonu düşük bir sporcudan maksimum performans sergileyebilmesi beklenemez. Bu açıdan hızlı toparlanabilme teknikleri, performans gelişimi çalışmaları ile birlikte antrene edilmeli, en uygun toparlanma teknikleri bilinmeli ve uygulanmalıdır.

Bu makalede, maksimum yüklenme aralarında sporcularda sıklıkla gördüğümüz 2 farklı duruşun toparlanma üzerine etkilerinin araştırıldığı bilimsel bir çalışma incelendi. Çalışmanın orijinaline buradan ulaşabilirsiniz.

Toparlanma ve Fizyolojik Altyapısı

Solunum sisteminin, asit-baz dengesini koruduğu ve kas dokusunda uyarma–kasılma sürecini düzenlemek için hidrojen iyonları (H+) ve karbondioksit (CO2) gibi metabolik yan ürünlerin tamponlanmasını sağlayarak dinlenme ve egzersiz sırasında önemli bir rol oynadığı bilinmektedir (1). Egzersiz sırasında asit–baz dengesi genellikle alveolar ventilasyonda artış sağlanamadığında veya egzersize bağlı diyafragma yorgunluğunda ortaya çıkar ve performans üzerinde zararlı etkilere sebep olabilir (2, 3). Böylece, artan solunum, daha sonra tidal volümde bir artışa, solunum hızının korunmasına ve daha verimli bir solunum çalışmasına neden olabilir.

Araştırmacılar, toparlanma sırasında farklı postür duruşlarının etkilerini ve bu duruşların fizyolojik tepkilerini araştırmaktadırlar (4,5,6). Çoğu araştırma; sırt üstü, oturuş ve ayakta bekleme duruşlarına odaklanmakta ve ayakta bekleme duruşunun spor alanında en sık kullanılan toparlanma duruşu olduğunu rapor etmektedir (7).

Toparlanma ve Postür

Fakat yeni literatür, diyafram bölgesinin yüzey alanını en üst düzeye çıkararak egzersiz evreleri arasındaki toparlanmayı hızlandırabileceğini göstermeye başladı. Araştırmalar, diyafram bölgesinin spinal extansiyondan (ayakta durma) ziyade spinal fleksiyon (eğilme) sırasında daha fazla maksimize edildiğini göstermektedir (8). Eğer durum böyleyse, ayakta beklemek yerine eğilerek beklemek, toparlanmayı hızlandırmak adına daha avantajlı olabilir.

Ayrıca toparlanma pozisyonu, yüklenme sırasında daha hızlı bir toparlanmayı sağlayabilen otonomik fonksiyonu da etkileyebilir (9). Kalp atım hızının normale dönmesi, sporcunun performans seviyesini ve belli antrenman uyaranlarına tepkisini değerlendirmek için önemli bir araçtır (10,11,12). Kalp atımının daha hızlı normale dönebilmesi, daha güçlü aerobik kapasitenin göstergesidir (13). Tam tersi bir durumda ise, sporcunun performansı hakkında olumsuz yorum yapılır.

İncelenen bu araştırma, farklı bekleme pozisyonları ve postürün doğrudan toparlanma üzerindeki etkilerini rapor etmesi bakımından önemli bulgular içermektedir.

Toparlanma Etkisinin İncelenmesi

HIIT (aralıklı yüksek şiddetli antrenman) bir egzersiz sırasında eller dizler üzerinde bekleyerek toparlanma ve eller baş üzerinde ayakta bekleyerek toparlanma arasındaki farkların incelendiği bu çalışmada, dakika ventilasyonu, toparlanma sırasında kalp atım hızı ve karbondioksit eliminasyonu üzerinde karşılaştırmalar yapıldı. Araştırmada, koşu bandı üzerinde 2 HIIT egzersiz protokolü uygulandı ve toparlanma sırasında karbondioksit eliminasyonu, kalp atım hızı toparlanması ve tidal volüm belirlendi.

Araştırmaya Ait Katılımcı Özellikleri

Araştırmanın örneklem grubunu, 18-22 yaş aralığında 20 kadın futbolcu oluşturmaktadır. Tüm deneklere araştırmanın doğası, protokolü ve süreç anlatıldı. Test öncesi yorgunluk düzeyi faktörü, beslenme ve uyku durumu gibi, deneklerin standart bir teste tabi olmalarını engelleyebilecek tüm değişkenlerin kontrol altına alınmasıyla ilgili gereken önlemler alındı. Test sırasında sporcuların maksimum efor sergileyebilmesi için sözlü uyaranlar verildi.

Toparlanma Tekniklerine Ait Veri Toplama Süreci

Her bir deneğin vücut kitle indeksi, vital kapasitesi, zorlu expirasyon hacmi (1 sn.), zorlu expirasyon hacim / vital kapasite oranı ve maksimum gönüllü ventilasyonu tespit edildi. Pulmoner ölçümlerde Parvomedics spirometre kullanıldı. Etkileri araştırılan postür duruşları aşağıda gösterilmiştir. Eller dizde postür duruşundaki thorasik fleksiyon açısı en az 10° olacak şekilde açı ölçer kullanılarak ayarlandı.

Test Süreci

Denekler 1 hafta ara ile koşu bandı üzerinde dizayn edilen 2 HIIT antrenmana katıldılar ve dinlenme aralarında farklı postür duruşlarında (eller başta ayakta ve eller dizde eğilerek) toparlanmaları sağlandı. HIIT antrenman 4 dk koşu ve 3 dakika toparlanma şeklinde yapıldı ve deneklerin pulmoner özelliklerine ait veriler, sporcular toparlanma sırasındayken toplandı.

Toparlanma Tekniklerine Ait Bulgular

Ayakta (HH) ve eğilerek (HK) posturduruşlarının, 4 dinlenme aralığında ortalama ± standart sapma, Kalp atım hızı toparlanma (HRR), Karbon dioksit hacmi (V̇CO2) ve tidal volume (VT) değerleri.

Araştırmadan elde edilen buldular, HIIT sırasında oluşan yorgunluk sonrası 2 farklı postür duruşunun karşılaştırılması sonucu, toparlanmaya ait pulmoner değişkenlerin eller dizde eğilerek toparlanma ile daha iyi düzeyde olduğunu göstermektedir.

Sonuç

Eğilme duruşu, diyafram hareketinde optimizasyon sağlayan thorasik fleksiyona ve göğüs kafesinde iç rotasyona sebep olmaktadır. Bu duruşta diyafram maksimum verimde çalışmaktadır. Ayakta duruş pozisyonunda ise, diyafram hareketleri kısıtlanmaktadır ve bu durum toparlanmayı geciktirmektedir.

Hızlı toparlanabilme becerisi, bünyesinde hareket ve performans ögelerini barındıran tüm spor dallarında, sporcuların maksimum performans sergileyebilmesi için kritik öneme sahiptir. Araştırmanın konusu olan toparlanma için en uygun postür yöntemi, antrenman yüklerinden oluşan yaralanmaları ve yorgunluk oluşumunu minimize etmek için oldukça önemli bir parametre oluşturmaktadır. Araştırma bulgularına dayanarak, eller dizde eğilerek dinlenme tekniği, eller başta ayak üstü dinlenerek toparlanmaya göre daha olumlu ve istatistiksel açıdan anlamlı sonuçlar gösterdi. Araştırma sonuçlarının, yüksek yoğunluklu ve tekrarlı yüklenmeler içeren spor dallarında çok önemli bir kullanım alanına sahip olacağı aşikar.