Kuvvet Gelişiminde Bulgar Metodu

Bulgar yöntemi ya da farklı bir ifade ile kontrast yöntem, klasik amerikan yöntemlerinden oldukça farklı bir kuvvet gelişimi yöntemidir. Bu makalede, Bulgar yöntemi tüm ayrıntıları ile incelendi. Kuvvet gelişimi ile ilgili daha ayrıntılı bilgilere buradan ulaşabilirsiniz.

Bulgar Yöntemi Temellerine Kısa bir Bakış

En çılgınca fikirlerinizi, ancak o fikirle harika ürünler ortaya koyduğunuzda benimsetebilirsiniz. farklı bir ifade ile, eğer şampiyonsanız, elbette merak edilirsiniz. Bilmeyenler için, Bulgar yöntemi Ivan Abadjiev‘in Bulgar halter takımının başarısı sayesinde ün kazandı. Çok kötü şartlara ve parasızlığa rağmen, Abadjiev’in takımı yarışmalarda harika başarılar elde etti ve bu başarılar insanların kafasında bazı soru işaretleri oluşmasına sebep oldu. Bu kadar küçük bir ülke, bu kadar az nüfus ve böyle kötü bir ekonomiye rağmen, nasıl şampiyon yetiştiriyordu?

Evet çılgınca diyoruz, çünkü Ivan Abadjiev bilinen tüm gerçeklere yeni bir boyut kazandırmıştı. Overtraining, toparlanma, dinlenme aralıkları, yüklenme, antrenman şiddeti vb. antrenman plan ve programlama süreci ile ilgili ne varsa, kendi sert üslubu ile yeniden yorumlamıştı. Evet, Abadjiev’in sistemi, haltercilerine olan davranışları ile ün kazandı. Sporcular sadece antrenman yapmak için yaşıyordu. Antrenman yapıyorlar, kısa bir mola ve tekrar antrenman.. Günde 8 saatlik bir antrenman sürecinden bahsediyorum. Hem de her gün. Evet haftada 7 gün ve günde 8 saat antrenman…

Bir söylentiye göre (Jim Moser’e göre); Abadjiev, Harlem Globetrotters‘ı izledi, inceledi ve onun basketbolculara uygulamış olduğu her gün her saat antrenman fikrini çok beğendi. Eğer basketbolcular her gün uzun süre antrenman yapabiliyorsa, bunu halterciler de yapabilir diye düşündü. Hikaye doğru mu bilinmez ama, eğer halter ve basketbol topu ağırlıklarının farklı olduğunu düşünseydi, şuan belki de Bulgar Ağırlık Metodu diye bir şey olmayacaktı…

Ayrıca Abadjiev mucizesi Türkiye’de de ses getirdi. Türkiye’de bıraktığı antrenman programı ile halterimizin çehresini değiştiren Abadjiev, rekor bir patlamayı tetikledi. Podyumda Bulgar ekolü ile kiloların hızla arttığı milli takım kampında Avrupa ve Dünya rekorları birbirinin peşine kırılmaya başladı.

Abadjiev’in mucize reçetesi ile Halil Mutlu 130-160, Ergun Batmaz 190 silkme, Aziz Alpak 220 silkme, Hafız Süleymanoğlu 175 silkme, Mehmet Yılmaz’ın 215 silkme yaptığını söyleyen Halter Federasyonu Başkanı Savaş Ağaoğlu, Naim’in uzun bir aradan sonra hızlı yükselişe geçtiğini 125 koparma, 160 silkmeyi her geçen idmanda arttırdığını sözlerine eklemişti…

Bulgar Yöntemi Nedir?

Bu yöntemde üstesinden gelinmesi gereken; günlük, genellikle hafif şiddette ve az sayıda maksimum denemelerin olduğu fakat yoğun bir antrenman programı vardır. Doğru kaldırma tekniğinin sürekli tekrar edilmesi söz konusudur. Fakat dikkat edilmesi gereken en önemli nokta, bu kadar yoğun bir antrenman programına katlanabilmek ve ağır antrenman sendromlarından kurtulabilmek için, psikolojik ve nörolojik stresin minimum düzeyde tutulması gerektiğidir. Aslında asıl planlanması gereken kısım sanırım burası…

Her ne kadar antrenman sırasında kaldırılan ağırlıklar genelde maksimum kaldırılabilen ağırlığın %10-20’si kadar olsa da, günde 8 saatlik bir antrenmandan bahsediyoruz. Dolayısıyla mükemmel bir adaptasyon gerekli. Abadjiev overtraining etkilerinden kurtulmak için monotonluğun da kırılması gerektiğini biliyordu. Bu yüzden hafif ve ağır ağırlıklarla döngüler yapıyordu ve bazen antrenmanlara seyirciler çağırıyordu…

Perryman’a göre (2013), temelde 2 farklı seçenek var. Bulgar metoduna göre bir antrenman bu iki tema çerçevesinde tasarlanmalıdır.

1. Seçenek:
1) Squat
2) Press
3) Upperbody Pull

2. Seçenek:
1) Lowerbody Pull
2) Press
3) Upperbody Pull

Ters (Back) squat çok önemli. Fakat hafif antrenman döngülerinde ön (Front) squat tercih edilebillir. Perryman ayrıca kutu squat ve SSB squat gibi varyasyonlarında zaman zaman kullanılabileceğini ifade etmektedir. overtraining etkilerinden kurtulmak için çeşitlilik gerekebilir. Fakat original Bulgar metodunda sadece birkaç temel tekniğin kullanıldığı, çeşitliliğin hafif ve ağır yüklerin döngüsü ile sağlandığını hatırlatmakta fayda var. Bunlar: Ters (back) squat, ön (front) squat, clean & jerk, snatch, power clean ve ağır olimpik kaldırışlardır. Eğer gerçek bir Bulgar Antrenmanı yapmak istiyorsanız, sadece bu teknikleri kullanmalısınız.

Ayrıca Perryman; bench press, overhead press, incline press ve push press tekniklerini de tavsiye eder. Çekişler (pulling) için ise; deadlift, power clean, snatche ya da diğer varyonlar tercih edilebilir. Üst ekstremite için de barfiks (chin-up) ve Dumbell Bent Over Rows kullanılabilir. Perryman, haftada bir ya da iki kez ağır çekişleri (pulling) tavsiye eder.

Powerlifting için Bulgar Stili bir örnek

Etkili bir antrenman için aşağıdaki prensiplerin bilinmesi gerekmektedir.

1) Antrenman planında squat ve bench press kaldırışları daha yoğun olmalı…
2) Deadlift kaldırışı haftada 1 ya da 2 kez yapılmalı. Toparlanma süresi daha uzun olduğu için planda daha az yoğun olsun. Kaldırışlar mümkün olduğunca sürate yönelik olmalı yani kaldırışlar hızlı yapılmalı.
3) 2-4 haftada bir hafif ağırlıklar eklenebilir ve antrenman hacmi azaltılabilir (tekrar sayısı).

Örnek bir program:

Gördüğünüz gibi, örnek Bulgar stili antrenman programımızda, haftada beş kez squat, altı kez press ve iki kez deadlift var. Deadlift oturumlarından biri süratli ve hafif iken diğeri yavaş ve ağır olarak uygulanır. 3. haftada ise çok daha hafif bir yüklenme söz konusu ve toparlanma için bu gereklidir.

Yüklenme

Bulgar metodu, gelişim için sürekli artan yüklenme prensibine dayanır. Bu prensip, maksimal kuvvetin sürekli artması anlamına gelir. Ayrıca Bulgar metonu özel kılan sık antrenmanlardan ve sürekli kaldırılan ağırlıklardan dolayı, oto düzenleme (kendi potansiyelini ya da yorgunluğunu hissetme) eşiği de sürekli artmaktadır. Böylece, size zor gelen koşullar zamanla değişecek ve kolaylaşacaktır. Bunu bilmek ise, ayrıca bir motivasyon kaynağı. Tek yapılması gereken, antrenmanlara ara vermeden plana sadık kalmak ve inanmak…

Yorgunluğun Kontrolü

Bu metodun sağlıklı bir şekilde uygulanabilmesi için yorgunlukla en iyi şekilde baş edilmesi gerekmektedir.

Bulgar metodu bir antrenman programında, aşırı antrenman sendromlarından kurtulmak için öncelikle oto kontrol mekanizmaları çok iyi dinlenilmelidir. Borg skalasını bu amaçla kullanmak akıllıca olabilir. Ayrıca birim antrenman içinde, sürekli aynı kasa hitap eden yüklenmelerden kaçınılmalı, agonist antagonist şekilde ya da üst ekstremite ve ardından alt ekstremite tarzında çalışılmalıdır. Birim antrenman süresi Bulgar metodunda kısa tutulur (30-45 dk.). Kazanımlar, düşük yoğunluklu ve kısa süreli antrenman birimlerinin sık sık tekrar edilmesi ile sağlanır. Birim antrenmandaki düşük şiddet ve yoğunluk, uzun vadede oldukça yüksek kapsamlı bir antrenman dönemi anlamına gelmektedir. Maksimal ağırlıklar altında girmekte sabırsızlık gösterilmemelidir. Her biri farklı kas grubuna hitap eden günlük 1 maksimal deneme yeterli olabilir. Tabi bireysel farklar göz önünde bulundurulursa, yine oto kontrol mekanızmanızı çalıştırmanız ve vücudunuzu dinlemeniz, maksimal ağırlık denemelerinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır. Bulgar stili bir antrenman, mutlaka bireysel planlanmalıdır.

Dinlenme aralıklarında toparlanmayı hızlandırıcı terapiler, doğru bir beslenme, rekreatif faaliyetler ve motivasyonel etkinlikler faydalı olacaktır. Ayrıca antrenmanların farklı ortamlarda düzenlenmesi gerekebilir. Abadjiev bazen seyirciler eşliğinde antrenman yaptırırdı. Ayrıca müzik, faydalı bir antrenman aracı olabilir.

Sonuç

Bulgar metodunu birebir mucidinden öğrenen ve çalışan sporcuların şu anda hayatta olmamasından ve sınırlı kaynaktan dolayı, çok kesin ifadeler kullanmak elbette zor. Fakat kesin olan nokta şudur ki; Bulgar metodu, gerçekten bireysel planlanması gereken ve motivasyon seviyesinin yüksek tutulması gereken bir metottur. Sabredilip plana sadık kalındığında çok büyük başarılara imza atılabileceği, yaşamış efsanelerden tarafından gösterildi. Her ne kadar zor bir yöntem olsa da, hedef şampiyonluksa mutlaka denenmesinde fayda var…

Kaynakça

Perryman, M. (2013). Squat Every Day: Thoughts on Overtraining and Recovery in Strength Training. Myosynthesis.

Powerlifting to win (2019). https://www.powerliftingtowin.com/the-bulgarian-method-for-powerlifting/ adresinden alındı.