Kuvvet ve Temel Bileşenleri

Kuvvet ve güç, bütün kasların oluşturduğu, bir direnci karşılamaya ya da yenmeye yönelik etkidir. Temel motorik özellikler içerisinde çok önemli bir yere sahip olan kuvvet hem sağlık hem sportif performans amacı ile geliştirilmesi ya da korunması gereken özel bir parametredir. Bu makalede, kuvvet antrenmanlarından önce bilinmesi gereken ve kuvveti oluşturan öncelikli parametreler incelenmeye çalışıldı.

KUVVET NEDİR?

En temel tanımı ile, kaslarımızla bir direnci yenebilmek, karşı koyabilmek, hızlandırabilmek, yavaşlatabilmek ya da pozisyonunu koruyabilmek vb. amaçlarla bilinçli ya da bilinçsiz oluşturduğumuz etkidir. Fakat daha ayrıntılı olarak inceleyebilmek, kuvveti daha iyi anlamamızı sağlayacaktır. Bunun için aşağıdaki sınıflandırmalar referans olabilir.

1.Sınıflama: Letzelter’e göre;

Genel Kuvvet

Kuvvetin herhangi bir spor dalı ile ilgisi olmaksızın genel anlamda tüm kas yapısının kuvvetidir. Kuvvetin bu türü, ayrı ayrı kas gruplarının statik ya da dinamik maksimal değerlerini anlatır. Genel kuvvetin iki amacı vardır.

1-Kasların uyarılma yeteneğini geliştirme

2-Kasların enerji potansiyelini genişletmek

Bu amaçlara maksimal kuvvet, çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık, tepki kuvveti ve bunları geliştirmeye yönelik yöntemlerle ulaşılabilir. Enerji potansiyelini geliştirme her şeyden önce kas hacminin büyütülmesi ve kuvvette devamlılığın sağlanması ile mümkündür.

Özel (Özgün) Kuvvet

Spor dalına özgü kuvvettir. Bir spor türünün teknomotorik uygulamasına doğrudan doğruya katılan kas gruplarının geliştirilmesine öncelik verilmesi (bunun temelinde söz konusu tekniğe özgü sinir-kas iş birliği vardır) ve kuvvetin, spor türüne özgü, daha başka bir motorik temel özellikle birlikte (kuvvet + dayanıklılık gibi) geliştirilmesi prensiplerine dayanır (Tschiene, 1972).

2.Sınıflama: Harre’ye göre;

Maksimal kuvvet

Kas sisteminin kasıtlı olarak üretebildiği en büyük kuvvettir.

Çabuk kuvvet

Sinir kas sisteminin yüksek hızda kasılmasıyla üretebildiği en büyük kuvvet türüdür. Sürat ve kuvvet özelliklerinin birlikte çalışması esastır.

Antrenman biliminde GÜÇ; genellikle spordaki kuvvet uygulama farklılığını ortaya çıkaran bir özellik (tenisçinin servisi, voleybolcunun smacı, boksörün yumruk nitelikleri gibi) olarak kabul edilir. Güç, sporcunun olanaklarına göre çok sayıda tekrarlara olanak sağlayan, maksimalin %60-80’i arasındaki yükler ile gelişir. Güç (P) = KUVVET X HIZ formülü ile belirlenir ya da birim zamanda uygulanan kuvvettir. O halde kaslar bir dirence karşı koyacaktır (kuvvet) fakat hareketler dinamik olmalıdır (sürat). Maksimalin %60’ı altındaki yükler ile başka bir kas kuvveti (kuvvette devamlılık) elde edilir ve bu yük ancak kas şeklini korumaya olanak sağlar. Kas kütlesinin artışı, kasın gücünü ve kuvvette devamlılığının iyileştirmesine olanak sağlayan yüklenmelerin birlikteliği ile gerçekleşir (Muratlı, Kalyoncu, & Şahin, 2007).

Kuvvette devamlılık

Sürekli kuvvet gerektiren çalışmalarda organizmanın yorulmaya karşı koyabilme yeteneğidir (Harre, 1975). Kuvvet ve dayanıklılık özelliklerinin işbirliği söz konusudur.

3.Sınıflama: Starischka’ya göre;

Dinamik kuvvet

Aktif olarak bir direnci yenen, kas boyunda kısalmanın (konsantrik) ya da direncin kas kuvvetinden büyük olması halinde, kas boyunda uzamanın (eksantrik) meydana gelmesi ile gerçekleşir. İki kas çalışmasının birlikte gerçekleştiği hareketlerdeki oksotonik kasılmalardaki kuvvet türü de dinamik kuvvettir.

Statik kuvvet

Kuvvetin direnç karşısında durumunu koruduğu çalışma biçimi izometrik kasılmadır ve statik kuvveti oluşturur. Eklemlerin direnç karşısında konumunu koruduğu çalışma şeklinde iç ve dış kuvvetler birbirine denktir (Zaciorskij, 1972).

4.Sınıflama: Heck’e göre;

Mutlak Kuvvet

Tüm kasların istem dışı kasılmasıyla üretilen kuvvettir. Bu nedenle ölçülmesi oldukça zordur. Ancak elektriksel uyaranlarla gerçekleştirilebilir. Mutlak kuvvet; antrenmansız kişilerde istemli kas kasılmasıyla üretilebilen maksimal kuvvetin %30-40 üzerinde olan bir kuvvettir, eksantrik kuvvet düzeyindedir.

Buna karşılık daha sık karşılaşılan tanımı ile vücut kütlesi ne olursa olsun, bir sporcunun herhangi bir sporsal hareketi (itme-çekme) sırasında geliştirdiği kuvvet de mutlak kuvvettir.

Antrenman durumları oldukça benzer düzeyde fakat farklı vücut ağırlığı ya da kütlesine sahip sporcuların geliştirebilecekleri kuvvet de değişik büyüklüktedir. Kuvvet = kütle x ivme şeklindeki fizik denklemi de bunu doğrulamaktadır. Çünkü bu denkleme göre vücut ağırlığı (kas kütlesi temel alındığında) daha fazla olan sporcunun geliştirebileceği kuvvet de daha büyüktür.

Relatif (Bağıl) Kuvvet

Relatif (bağıl) kuvvet = mutlak vücut kuvveti (kp) / vücut ağırlığı (kg)

Kas kuvveti ile vücut kütlesi arasındaki karşılaştırmada relatif kuvvet kavramından yararlanılır. Antrenman durumları aynı olan fakat vücut ağırlıkları farklı olan sporcuların salt kuvvetleri farklı olabilir (Heck, 1988). Bu sınıflandırma, farklı vücut kütlelerine sahip olan spocular arasında kıyaslama yapabilmeye olanak sağlar. Vücudun her bir kg ağırlığı başına düşen kuvvet değeri tespit edilir.

Örnek

50 kg vücut ağırlığına sahip sporcunun kaldırabildiği maksimum ağırlık 100 kg ise, sporcunun mutlak kuvveti 100 kg’dır. Relatif kuvveti ise 100/50= 2 kg’dır.

KUVVETİN ÖNEMİ

Kuvvet özelliğinin önemini kısaca şu maddeler ile açıklayabiliriz.

1- Koruyucu amaç: kas ve iskelet sisteminin yüklenebilirliğini arttırarak sakatlık riskini azaltır.

2- Rehabilitasyonla ilgili (tedavi edici) amaç: sakatlık sonrası tedaviyi ve toparlanmayı hızlandırır.

3- Performans geliştirici amaç: teknik-taktik yeteneklerin etkin bir biçimde uygulanmasına olanak verir, değişik türdeki yüklenmeler için alt yapı oluşturur ve diğer motorik özellikler için önemlidir.

4- Formunu korumak ya da geliştirmek amacı: kas kütlesinin artmasıyla artan görünüm güzelliği, vücut yağ oranının azalması ve estetik.

5- Psikolojik etki: özgüven, kendini tanıma ve iyi hissetme (Muratlı et al., 2007).

Biyolojik Yaklaşımla Kuvvet

Erişkin bir insan yapısında 434 adet kas vardır ve bunlar vücut ağırlığının ortalama %40-45’ini oluşturur. Duruş pozisyonu ve gövde hareketlerinden 75 kas çifti sorumludur. Kasın anatomik ve fizyolojik özellikleri; kas kasıldığı zaman ortaya çıkan kuvvetin büyüklüğü, hızı ve kasılmanın süresi gibi bazı biyomekanik etkenleri belirler (Ergen et al., 2002).

Kasların yaptığı her hareket sinir-kas sistemi koordinasyonunun bir ürünüdür. Bir kas, kas fibrillerinden oluşur. Fibril ise birçok miyofibril paketinden oluşur ve her bir miyofibril sarkomerin doğrusal düzenlemesinden oluşur. Sarkomer kasın temel kasılma birimidir. Lifler kaslara göre seri halinde (uzun lifleme) ya da paralel (kısa lifleme) olarak bağlanırlar.

Kas fibrilleri uyarılara kasılarak yanıt verir. Gerilmiş fibril hızlı ve yeterli uyarılarla aktive olduğunda “Dalga Sumasyonu” ortaya çıkar ve gerilim, fibrilin ulaşabildiği maksimum değere kadar giderek artar.

Dalga Sumasyonu: Bir kasa bir defa maksimum uyarı verildiğinde kas kasılır ve gevşer. Motor ünitenin bu uyarana verdiği tepkiye (kasılma) sarsı denir. tek bir sarsı, 1 kasılma ve 1 gevşemeden oluşur. Eğer motor ünite tam gevşememişken ikinci bir uyaran gelirse, ikinci uyaran birinciye eklenir ve oluşan gerilim daha büyük olur. Tek sarsıların birbirlerine eklenerek ve artarak oluşturduğu bu olaya dalga sumasyonu denir.

Sarsılar gelen uyarılar çok fazla sıklaşırsa, kas gevşemeye vakit bulamaz ve kasılıp kalır. Bu olaya tetanik kasılma (tetanus) denir. Tetanus uzun sürerse yorgunluk oluşur ve gerilim miktarı giderek azalır.

Dalga Sumasyonu Tetanik Kasılma

Motor Birimler

Kas lifleri ve içerisindeki motor sinirler sayılırsa, kas lifi sayısının motor sinir (nöron) sayısının 600 katı kadar fazla olduğu görülür. Bunun sebebi, 1 motor nöronun dallara ayrılarak çeşitli sayı ve oranda kas lifini (kas hücresini) uyarmasıdır. Yani 1 motor nöron, uyardığı kas lifleri ile birlikte 1 motor ünite oluşturur.

Bir motor birim kasın ortaya çıkarttığı harekete bağlı olarak 100’den az ya da 2000’e yakın lif (fibril) içerebilir. Az sayıda fibrile sahip motor birimler göz ya da parmaklarda olduğu gibi ince becerileri ortaya çıkarırken, çok sayıda fibrile sahip motor birimler gastroknemius kasında olduğu gibi büyük ve kaba hareketler oluşturur.

Kas fibrilleri farklı büyüklükteki işlevsel gruplar halinde yapılanırlar. Tek bir motor nöron (sinir) ve bu motor nöron tarafından uyarılan tüm kas fibrilleri “motor birim” adını alır. Bir motor birim kasın ortaya çıkarttığı harekete bağlı olarak 100’den az ya da 2000’e yakın fibril içerebilir. Az sayıda fibrile sahip motor birimler göz ya da parmaklarda olduğu gibi ince becerileri ortaya çıkarırken, çok sayıda fibrile sahip motor birimler gastroknemius kasında olduğu gibi büyük ve kaba hareketler oluşturur.

Miyofibril ve Miyoflamentler

Her lif, sarkoplazma (hücre plazması) içerisinde duran yüzlerce miyofibrilden oluşur. Miyofibriller, protein yapısındaki ince (aktin) ve kalın (miyozin) miyoflamentlerden oluşur.

kayan filamentler

İskelet kasına çizgili görünümü veren aktin ve miyozin flamentlerin dizilişidir.

Kayan Filamentler Kuramı

Kas kasılmasında sarkomerde (kasılmanın olduğu birim) miyozinler (çift başlı yapıdadır) Aktinlerle çapraz bağlar kurarak onları kaydırır. Kayan aktinler kasın kısalmasına ya da uzamasına sebep olur. Dinlenik halde birbirleri ile uç uca bir pozisyonda olan aktin flamentleri kasılmada birbirleri üzerinde paralel bir konum alırlar ve sarkomerin kısalmasına sebep olurlar.

kayan filamentler modeli ile ilgili görsel sonucu

Bazı motor birimlerin fibrilleri, uyarıldıktan sonra, diğerlerine oranla daha çabuk maksimal gerime ulaşır. Bu özelliğe dayanarak fibriller Hızlı Kasılan (Fast Twitch) ve Yavaş Kasılan (Slow Twitch) fibriller olmak üzere ikiye ayrılır. FT fibrillerin çapı daha büyüktür ve FT fibriller 2 kat daha hızlı sürede en yüksek gerime ulaşıp gevşeyebilir. Fakat yorulmaya karşı ST fibriller daha dayanıklıdır.

Araştırmacılar kas fibrillerinin bu özelliğinden yola çıkarak farklı gruplandırmalar yapmaktadırlar.

1- Yavaş kasılan (Slow Twitch) fibriller – Hızlı Kasılan (Fast Twitch) fibriller

2- Tip 1 (ST) – Tip 2a ve Tip 2b (FT)

3-Yavaş oksidatif (SO) – Hızlı Oksidatif Glikolitik (FOG) ve Hızlı Glikolitik (FG)

4- Hızlı kasılgan yorgunluğa karşı dirençli (FFR) – Hızlı kasılgan çabuk yorulan (FF) şeklinde isimlerle de gruplandırılabilir.

Bu fibrillerin miktarı ve oranı kişiden kişiye ve kastan kasa değişir. Birçok iskelet kası hem FT hem ST kaslarını içerir. Örneğin soleus kası daha çok ST içerirken gastroknemius kası FT içerir. Genetik olarak FT oranı yüksek bireyler kuvvet ve sürat gerektiren sporlara, ST oranı fazla olan bireyler ise dayanıklılık gerektiren sporlara daha yatkın olur.

Fast Twitch slow twitch kuvvet

Motor Birimlerin Çalışma Düzeni

ST motor birimleri uyaran sinirlerin uyarı eşiği FT birimlerine göre daha düşüktür ve daha kolay aktive olurlar. FT birimleri uyarmak daha güçtür. Sonuçta ortaya çıkan hareket hızlı olsa bile yine de ST birimleri daha önce aktive olur.

Kuvvet ve sürat gereksinimi arttığında ve etkinlik süresi uzadığında, daha yüksek eşikli motor birimler artarak devreye girer. Tip 2a ya da FOG fibrilleri, Tip 2b ya da FG fibrillerden önce aktive olur. Motor Sinir Sistemi (uyarı komutlarını veren sistem) düşük yoğunluklu yüklenmelerde ST fibrillerini aktive eder. Yoğunluk arttıkça aşamalı olarak FT fibrilleri uyarılır.

Kas Fibril Değişimi

Kas fibril türlerinin alt türleri (tip 2b’den 2a’ya) arasındaki geçişin kuvvet antrenmanına bir uyum olduğu bilinmektedir. Etkinlik sırasında Tip 2b uyarılır, miyozin ATPase kombinasyonu ve miktarının farklılaşması ve protein kalitesinin değişmesiyle Tip 2a’ya geçiş başlar (Fleck, 1988).

Fibril Yerleşim Şekilleri

Kasın işlevini (örneğin kuvvet üretme) etkileyen bir diğer özelliği de kasın paralel ya da penat liflerden oluşumudur. Vücudumuzdaki kasların yerleşimi ve tendonlara bağlanış şekli oldukça farklıdır. Bu yapısal farklılıklar kasın kasılma kuvvetini ve eklemin hareket genişliğini etkiler.

Kas fibril tipleri paralel ve pennat fibriller olmak üzere 2’ye ayrılır. Kas fibrilleri biceps brachi gibi kaslarda paralel uzanırken (paralel), deltoit gibi kaslarda kas boyuna açı oluşturacak şekilde (pennat) uzanırlar. Penat lifler birden çok tendona bağlanabilir.

Paralel fibrilli kas kasıldığı zaman, kastaki kısalma asıl olarak kas fibrillerinin kısalmasına bağlıdır. Penat fibrilli kas kasıldığında ise, kasın kısalmasıyla birlikte fibriller, kas-tendon bağlantı noktasında rotasyon yapar ve pennasyon açısı giderek artar. Pennasyon açısı arttıkça, tendona geçen kuvvet miktarı azalır.

Kas lifi türleri

Kas Kuvvetini Etkileyen Mekanik Etkenler

Kasın ortaya çıkarttığı kuvvetin büyüklüğü; kas kasılmasının hızı, kasın uyarıldığı zamanki uzunluğu ve kasın uyarıyı aldıktan sonra geçen zaman ile ilişkilidir.

Kuvvet-hız ilişkisi: kasın açığa çıkarttığı konsantrik kuvvet ve kasın kısalma hızı arasında zıt bir ilişki vardır. Aşırı yükte kasta konsantrik kasılma oluştuğunda, kasın kısalma hızı yavaştır.

Konsantrik kasılan kasa uygulanan direnç arttığında eksantrik kasılma başlar. Fakat kas ne kadar kuvvetliyse o kadar çok izometrik kasılma meydana gelir. Eksantrik kuvvet antrenmanlarında, maksimum izometrik kuvveti ortaya çıkaran kuvvetten daha fazla dirençler kullanılır. Kas bu dirençler karşısında uzamaya başlar.

Kuvvet-uzunluk ilişkisi: kasın ortaya çıkarabildiği maksimum kuvvetin miktarı kısmen kasın uzunluğuna bağlıdır. Paralel fibrilli kaslar, kas istirahat uzunluğundan biraz daha uzatıldığında; penat fibrilli kaslar ise istirahat uzunluğunun %120-130’u arasında olduğunda maksimum kasılabilir.

Kas aktif olarak gerildiğinde, gerilmiş bir lastiğin bırakıldığındaki davranışlarına benzer bir davranış sergiler. Germe refleksi kasta gerim kuvveti başlatır. Kasılmadan önce kasın gerilmesi, kısalma kuvvetinin açığa çıkartılmasını kolaylaştırır. Bu eksantrik kasılma evresinden sonra güçlü bir konsantrik kasılma gerçekleşir. Bu durum germe-kısalma döngüsü (siklusu) olarak adlandırılır. Hentbolcular topu fırlatmadan önce omuz fleksör ve horizontal adductor kaslarını gererler.

Kuvvet-zaman ilişkisi: kas uyarıldığı zaman, kasta gerilme başlamadan önce kısa bir süre gecikme yaşanır. Bu gecikme süresi “elektro-mekanik gecikme” olarak adlandırılır. Bu gecikmenin kasıl gerilmesi için gerekli olduğu düşünülür. Bu geriliminin süresi kas fibril tipine ve kasa göre değişiklik gösterir (20-100 milisaniye). FT fibrillerde bu süre daha kısadır. Kas boyu, kasılma tipi ya da yorgunluk bu süreyi değiştirmez.

Kas Kuvveti Momenti

Moment; kuvvetin, bir cismi, bir nokta ya da eksen çevresinde döndürme etkisini belirleyen vektör niceliğidir. Araştırmacılar kas kuvvetini, kasın üretebildiği maksimum kuvvet olarak düşünürler. Fakat bir kasın üretebildiği kuvveti direk olarak ölçmek mümkün değildir. Bu yüzden kas kuvvetinin ölçülebilmesi için kullanılan (kullanılması gereken) yöntem, kas grubunun ortaya çıkarttığı maksimum momentin ölçümüdür. Kas kuvveti, kas grubunun moment (eklemi oluşturan parçalardan birini döndürme etkisi) yeteneğidir. Bu nedenle kas kuvveti; kas dokunun ortaya çıkardığı maksimum kasılma ile kasların yeri ve yönüyle ilgili olarak gelişen eklem momentine bağlıdır.

Kas Gücü

Mekanik güç, kuvvet ve hızın çarpımına eşittir. Bu nedenle kas gücü, kas kuvveti ve kasın kısalma hızını ifade eder. Kas kuvveti ve hızı direk olarak ölçülemez. Bu yüzden kas gücü, eklemde ortaya çıkan “moment oranı” ile “eklemdeki açısal hız” belirlenerek tanımlanır. Dolayısıyla kas gücü hem kuvvetten hem de hızdan etkilenir.

Kuvvet Gelişimine Etki Eden Faktörler

1- Kuvvet kazanma-kaybetme ilişkisi kazanılan süreye bağlıdır.

Hızlı kazanılan hızlı, yavaş kazanılan yavaş kaybedilir.

2- Kuvvet gelişimi, başlangıç düzeyine bağlıdır.

Yeni başlayanlarda gelişim hızlıyken, antrenmanlı sporcularda sınır kuvvete yaklaşmaya bağlı olarak, kuvvet gelişimi yavaştır.

3- Kuvvet kazancı kas kasılmasının büyüklüğüne bağlıdır.

Maksimal kuvvet çalışmalarında gerçekleştirilen kasılmalar, submaksimal kuvvetle gerçekleştirilen kasılmalara oranla daha hızlı ve büyük kuvvet artışını meydana getirir.

4- Kuvvet gelişimi kas kasılmasının kapsamına bağlıdır.

Verimlilik; antrenman kapsamının genişliği ile doğru orantılı olabilir.

5- Kuvvet gelişimi antrenman kalitesine bağlıdır.

Antrenman kalitesi yoğunluk ve kapsam arasındaki oranın amaca uygunluğuna bağlıdır. Mümkün olan en kısa zamanda sınır kuvvete erişmek, kapsamdan öte yoğunluğa (kas kasılmasının şiddetine) bağlıdır. Yani yüksek yoğunluk ve dar kapsamlı bir antrenman, düşük yoğunluklu fakat geniş kapsamlı bir antrenmana göre daha verimli bir gelişim sağlar.

6- Kuvvet gelişimi antrenman sıklığına bağlıdır.

İzometrik çalışmalarda saptanmıştır ki, haftada bir defa yapılan kuvvet çalışması, başlangıç kuvvetinin %1-4 arasında gelişim sağlar. Kas gruplarına göre ilk günkü dinamik çalışmada %56, ikinci gün %39 ve yedinci gün %60 artış görülmektedir. Buradan şu anlaşılır, bir antrenmanın kuvvet kazancı daha ilk günde varılacak olanın yarısı kadardır. Hettinger bu uygun etkiden yararlanmak ve en etkili biçimde kuvvet kazancı için her gün antrenman yapmanın faydalı olduğunu savunur. Ayrıca antrenmana 14 gün ara verilirse, antrenman sonrası giderek artan kuvvet parabol şeklinde azalmaya başlar. 0

zamana göre Kuvvet artışı ve azalışı

7- Kuvvet gelişimi antrenman yöntemine bağlıdır.

Tüm kuvvet antrenmanları, kuvvet gelişimi için aynı etkiyi oluşturmaz. Kişisel sınır kuvvete, önce dinamik çalışmalar, sonra izometrik ve dinamik kombine çalışmalar, sonra izometrik çalışmalar ve son olaraksa elektrik uyaranlarıyla (elektrostimülasyon) hızla ulaşılabilir. Sınır kuvvete erişmek için; dinamik çalışmalara 8-12 hafta, izometrik çalışmalara ise 6-8 hafta gereklidir. Her yöntemde farklı kuvvet gelişiminin sebebi; bir kasın uyarılma şiddetine bağlı olarak bir kasta kasılan kas lifi sayısının çokluğu ya da azlığı gösterilir.

Antrenman yönteminin değiştirilmesiyle artan kuvvet gelişimi (1. dinamik çalışma; 2. izometrik çalışma; 3. elektrik uyaranı ile çalışma

8- Kuvvet gelişimi antrenman içeriğinin sıralamasına ve uygulamaya bağlıdır.

Örneğin kısa süreli ve yoğun bir halter çalışması sonrası yapılan sıçrama çalışmaları, çabuk kuvvet kazanımı açısından tersi şekilde yapılan bir antrenmana göre daha etkilidir.

Sıçrama kuvvetini arttırmaya yönelik uzun süreli antrenman süreci, kuvvet
Sıçrama kuvvetini arttırmaya yönelik uzun süreli antrenman süreci

9- Kuvvet gelişimi kasın başlangıç uzunluğuna bağlıdır.

Maksimal kasılma kuvveti için kasın başlangıç uzunluğu belirleyici bir faktördür. Başlangıç uzunluğu, kasın sakinken ki uzunluğunun %90-110’u arasındadır.

10- Kuvvet gelişimi eklem çalışması açısına bağlıdır.

Hettinger, üst kol ile alt kol arasında kuvvet maksimaline 80-100 derecelik açılarda ulaşıldığını ortaya koymuştur. Antrenman açısının seçiminde, bir sportif hareketin başlangıç duruşu (örneğin, çıkış yapılırken ki hazır duruşu) önerilir. Raizin squat için halter omuzda çömelirken 70 derecedeki alıştırma etkisinin 130 derecedekine göre daha büyük olduğunu açıklamıştır.

Alt kol fleksörlerinin açı durumuna göre kuvvet üretimi
Alt kol fleksörlerinin açı durumuna göre kuvvet üretimi

11- Kuvvet gelişimi kontrolateral antrenman etkileri ile ek gerilimlere bağlıdır.

Sol kol ile yapılan çalışmada kontrolateral etki olarak sağ kolda da gelişim sağlanır. Omurilik uzantıları yalnız aynı bölgeyi değil, yandaki çapraz lifleri de doğrudan etkiler.

12- Kuvvet gelişimi dış etkenlere bağlıdır.

Yaş, cinsiyet, beslenme, mevsimler…

Anlık Kuvvete Etki Eden Faktörler

Motivasyon, Stres ve Hipnoz

Hettinger’e göre bireyin günlük yaşantıda kullandığı otomatik güç (%0-15) ve fizyolojik verim yeteneği (%15-35) en fazla orta değerde bir iradesel yüklenmeyi gerekli kılar. Ortalama güç kaynaklarını harekete geçirmek için (%35-65) belirli yükseklikte bir irade kuvveti gerekir ve yüksek yorgunluğa sebep olur. Son olarak otonom korunan rezervleri (%65-100), ancak ani ve şiddetli heyecan, hipnoz ve farmakolojik (doping vb.) yollarla kullanabiliriz. Burada tam yorgunluk ve bitkinlik söz konusudur. Hettinger otonom kullanılan kaynaklar ile ortalama kullanım kaynakları arasındaki eşiği “mobilizasyon eşiği” olarak tanımlar. Bu eşik, uygun antrenmanlar ve motivasyonla yukarı kaydırılabilir. Yani antrenmanlı ya da yüksek motivasyonlu antrenmansız biri, aynı kas kesitine sahip başka birinden daha fazla kuvvet üretebilir. Çünkü antrenmanlı kişilerde daha çok innerve edilmiş motorik birimler devreye sokulur. Bununla hipnoz şartlarındaki antrenmansız bir kişinin maksimal kuvvetinde %30, antrenmanlı bir kişilerde ise %10 kuvvet artışının ortaya çıktığı ifade edilir (Hettinger, 1965).

hipnoz ve etkileri kuvvet oluşumunu etkiler

Günlük Ritim

Yapılan çalışmalara göre, antrenman verimi günün değişik saatlerine göre farklılıklar göstermektedir. Araştırmacılar kuvvet gelişimi için en büyük verimin öğleden önce, en az verimin ise gece olduğunu bildirmektedirler.

Kuvvet Antrenmanına Uyum

Uzun süreli kuvvet antrenmanlarına organizmanın uyumu temelde aşağıda ifade edildiği hali iledir.

1- Biyokimyasal uyum; enerji kaynaklarının (glikojen, kreatinfosfat) arttırılması ile sağlanır.

2- Sinir kas sisteminin uyumu; kas içi ve kaslar arası koordinasyonun amaca uygun hale gelmesidir. Eşit kas kütlesine sahip iki bireyden, kas içi ve kaslar arası koordinasyonu gelişmiş olan daha fazla kuvvet üretebilir. İlave kas kütlesi artışları ise ek olarak kuvvet artışı sağlar.

3- Kas içi uyarının iyileşmesi; istemli olarak kasılan kas lifi sayısının senkronlu olarak artışı ile sağlanır. Uzun süreli yüklenmelerde (dayanıklılık çalışması) bir grup kas hücresi aktive olurken, diğer grubun istirahat halinde olması (asenkron çalışması) yüklenmeyi uzun süre devam ettirebilmek için avantaj sağlar. Fakat maksimal kuvvet ile bir çalışma yapabilmek için tüm motor ünitelerin eş zamanlı olaya katılması, daha çok uyarılma ve kasılma gerekir.

Antrenmana bağlı kas hipertrofisinde, antrenmanlı kolda “EMG aktivitesi/ kuvvet” oranında azalma gerçekleşirken kuvvet artışı belirgin şekilde artış gösterir. Çünkü söz konusu kuvvet antrenmanında eskisine göre daha çok kasılgan (kontraktil) devreye girer. Buna karşın antrenmansız kolda kas Hipertrofisi ve “EMG aktivitesi/ kuvvet” oranında herhangi bir değişim görülmez.

Kaslar Arası Koordinasyon

Sporsal bir harekete katılan kas gruplarının iş birliğinin iyileşmesini açıklar. Ayrıca agonist-antagonist uyumu da önemlidir.

Kas Kütlesinin Artışı: Hipertrofi ve Hiperplezi

1- Hipertrofi;

Kas kesitinin artması kuvvet artışı sağlamaktadır. Hettinger, 1 cm2 kasın yaklaşık 6 kg kaldırdığını bildirmiştir.

2- Hiperplezi;

Hipertrofinin bir noktaya kadar gerçekleştiği, fakat belirli bir noktadan sonra hipertrofinin olmayacağı, bu noktadan sonra yapılacak kuvvet antrenmanlarında kasların uzunlamasına bölünüp çoğalacağı teorisidir. **Yani hipertrofi kas hücrelerinin boyut olarak büyümesi ile oluşurken, hiperplezi hücre sayısındaki artışı ifade eder.

kas kuvveti için hipertrofi ve hiperplezi
Hipertrofi ve hiperplezi

3- Kas uydu (satelit) hücrelerinin etkisi;

Satelit hücre, kas lifi plazma zarı dışında ama alt tabaka içinde meydana gelen, işler durumda olmayan, yedek bir hücredir. Kas lifindeki olası bir hasar durumunda, zarar gören lifteki uydu hücreler, mitotik çoğalmaya uğramak ve lif uzunluğu boyunca zarar gören alana gitmek için harekete geçerler. Yani yenilenme süreci, lif sayısının artışı değil, sadece yerine koymadır.

Kuvvetin Diğer Motorik Özellikler ile İlişkisi

Kuvvet, Sürat ve Dayanıklılık İlişkisi

Bompa’ya göre kuvvet ve dayanıklılık antrenmanları, kuvvette devamlılık özelliğini geliştirir (Bompa, T. O. & Buzzichelli, 2018). Ayrıca yapılan çalışmalar kuvvet ve sürat antrenmanlarının birlikte yapılmasının daha fazla verim sağladığını göstermektedir.

Kuvvet, Güç ve Hız İlişkisi

Özellikle sürat ve patlayıcılık gerektiren sporlarda güç önemli bir ögedir. Çoğu sportif hareket aslında 2 motorik özelliğin birleşmesi ile oluşmaktadır. Voleybolda smaç hareketinin etkili oluşunda kuvvet ve sürat yani çabuk kuvvet (güç) özellikleri önemlidir.

Kuvvet ve Hareket Genişliği (Esneklik) İlişkisi

Yanlış bir inanış olarak kuvvetin hareket genişliğini olumsuz etkilediği düşünülür. Halbuki kastaki hipertrofi ya da kuvvetteki artış, kasın enine kesitiyle ilgilidir. Fakat esneklik, fibrillerin esneyebilme ve gerilebilme kapasitesidir. Esneklik ve kuvvet farklı düzeneklere sahip olsa da birbirleri ile ilişkilidirler. Kuvvetin esneklik ile birlikte antrene edildiğinde olumlu sonuçlar doğurduğu yapılan araştırmalarla sabittir. Cimnastikçilerin kuvvetli ve geniş hareket kapasitesine sahip olmaları bu yaklaşımı doğrulamaktadır. Esneklik ve ölçüm yöntemleri hakkında daha fazla bilgi almak için tıklayınız.

esneklik ve kuvvet ilişkisi

Kuvvet ve Koordinasyon İlişkisi

Koordinasyon çok karmaşık bir motorik yetidir ve diğer motorik özelliklerle çok yakın ilişki içerisindedir. İyi bir koordinasyon yetisi, tüm motor becerilerin işbirliğini gerektirir.

Kaynakça

Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2018). Periodization-: theory and methodology of training. Human Kinetics.

Ergen, E., Demirel, H., Güner, R., Turnagöl, H., Başoğlu, S., Zergeroğlu, A. M., & Ülkar, B. (2002). Egzersiz fizyolojisi. Ankara: Nobel Yayın Dağıtım Ltd. Şti.

Fleck, S. J. (1988). Cardiovascular adaptations to resistance training. Medicine and Science in Sports and Exercise, 20(5 Suppl), S146-51.

Harre, D. (1975). Trainingslehre. Berlin: Sportverlag.

Heck, H. (1988). Energiestoffwechsel und medizinische Leistungsdiagnostik (Metabolic energy supply and medical diagnosis of the performance capacity).

Hettinger, T. (1965). Das isometrische Training der Muskelkraft. Sportarzt u. Sportmed, 16(1), 66–69.

Krüger, A. (1972). Die anventungsmöglichkeiten des isokinetichen krafttraiings für die leichtathletik.Die Lehre Der Leichtathletik.

Muratlı, S., Kalyoncu, O., & Şahin, G. (2007). Antrenman ve müsabaka. İstanbul: Ladin Matbaası.

Tschiene, P. (1972). Fragen des sportartspezifischen Schnellkrafttrainings in den leichtathletischen Wurf-und Stoßdisziplinen.

Zaciorskij, V. (1972). Die körperlichen eigenschaften des sportlers.

Please follow and like us:

Bir cevap yazın

error

Paylaşımı Beğendiyseniz, Paylaşabilirsiniz