Pliometrik Antrenman

Pliometrik antrenman kavramı, hedef kazanıma uygun olarak, antrenman içinde planlı olarak tasarlanmış çeşitli şekillerdeki atlama ve sıçramaları içerir. Temel motorik özelliklere katkılarından dolayı neredeyse tüm spor dalları için faydalı ve oldukça popüler olan pliometrik antrenman tekniği, ayrıntılarıyla bilinmeli ve kişiye göre uyarlanarak antrenman programına dahil edilmelidir. Bu makalede bu antrenman tekniği ayrıntılarıyla açıklanmıştır. Bu makaleye geçmeden önce eğer isterseniz, motorik özellikler hakkında buradan, performans gelişimi ve ölçüm metotları hakkında ise, buradan bilgi alabilirsiniz.

Özet

Pliometrik antrenmanlar, kasların uzama ve kısalma döngüsüne bağlı olarak çalışır ve sporcunun sıçrama sonrasında zemin ile temas süresine bağlı olarak hızlı (≤250ms) ve yavaş (≥251 ms) pliometrik aktiviteler olmak üzere iki alt kategoride incelenir.

Pliometrik antrenmanlar, kısa sürede hızlı ve etkili sonuç vermesi ve ekonomik oluşu sayesinde, günümüzde oldukça popüler bir antrenman tekniği olmuştur. Ayrıca pliometrik antrenmanlar kara ve su koşullarına göre düzenlenebilmektedir. Bu antrenman tekniğinin etkili olması elbette bilgi ve beceri gerektirmektedir. Çünkü hatalı ve kişiye uygun olmayan bir antrenman programı, kalıcı hasarlara yol açabilir. Bu yüzden oldukça dikkatli olunmalı ve pliometrik antrenmanın nasıl tasarlanması gerektiği tam ve doğru olarak öğrenilmelidir. Bu makalede, pliometrik antrenman tekniği örnek uygulamalar ile ayrıntılı olarak açıklanmıştır.

Pliometrik Antrenman Nedir?

Pliometrik antrenman, farklı bir deyişle “elastik kuvvet antrenmanı”, “reaktif kuvvet antrenmanı”, “eksantrik antrenman” ya da “şoklama antrenmanı”, genellikle sıçrama ve yüksekten atlama drilleri ile tasarlanmaktadır. Pliometrik antrenmanlar, kasın mümkün olan en kısa sürede maksimal kuvvete ulaşmasına olanak sağlar ve özellikle çabuk kuvvetin ön planda olduğu spor dalları için çok önemlidir.

Pliometri ve Temel Biyomekaniği

Tipik bir pliometrik çalışmada sporcu belirli yükseklikte bir kutu üzerinden yere atlar. Sonra vücut kütlesinin etkisiyle dizler dükülerek quadriceps ve kalça ekstansörlerinde aksantrik kasılma gerçekleşir ve düşüş şoku amotize edilir. Daha sonra vücut kütlesinin aksi yönde (yukarı doğru) ivmelendirilmesi ile konsantrik kasılma gerçekleşir ve gerilme-kısalma döngüsü gerçekleşmiş olur (1). Yani yüksekten yere doğru atlamada, agonist olarak çalışacak kaslar önceden uyarılmış ve gerilmiş olur ve bu durum kas iğcikleri üzerinde germe refleksi başlatır. Bu ön germe işlemi ile aktif olmayan ve daha sonra gerilecek olan kaslar önceden uyarılarak, asıl gerilme sırasında daha hızlı ve güçlü gerilmeleri sağlanır.

Pliometrik antrenman, gerilme-kısalma döngüsü olarak bilinen hızlı kas aktivasyonu sağlar. Kaslar, konsantrik bir kasılmadan önce eksantrik bir kasılmaya maruz kalır. Örneğin kutu üzerinden zemine atlayan bir sporcunun alt ekstremite kaslarında önce bir eksantrik kasılma olur (sporcu yere temas ettiğinde düşme hızına bağlı olarak istemsiz bir yaylanma gerçekleşir). Ardından sporcu tekrar yukarı doğru sıçramaya hazırlanır ve yaylanma bu kez konsantrik bir kasılmaya dönüşür. Bu konsantrik kasılma sporcuyu yukarı doğru fırlatacaktır ve nihayetinde sporcu kutu üzerine sıçramış olur. Bu duruma; eksantrik ve konsantrik kasılmaların ardı ardına gerçekleştiği gerilme-kısalma döngüsü denir. İnsan hareketinin bir çok yerinde gerilme-kısalma döngüsü olduğu için, pliometrik antrenmanlar hızlı sonuç veren etkili bir antrenman tekniği olarak öne çıkmaktadır (1). Bahsedilen döngünün amaca uygun olarak çalıştırılabilmesi için, zemin ile temas süresi kilit rol oynamaktadır.

Zemin ile Temas Süresi

Gerilme-kısalma döngüsünün süre ile ilişkisini gündelik hayattan bir örnekle daha iyi anlayabiliriz. Basit bir yürüme aktivitesini düşünelim. Ayağımızı yere bastığımızda eksantrik bir kasılma meydana gelir. Yerden kaldırmaya hazırlanırken ise konsantrik bir kasılma oluşur. Fakat bu döngüyü doğru zamanlama ile yapamazsak, bir ayağımız inerken diğeri kalkmaz ve yürüme de problemler yaşanır. Bir ayak yere basarken diğeri kalkmalı ve bu döngü doğru bir şekilde devam etmelidir. İşte ayağın yere temas etme ve yerde kalma süresi, “zemin ile temas etme süresi” olarak tanımlanmaktadır. Bir sprint aktivitesi sırasında bu süre yaklaşık 80-90 mili saniyedir (2).

Pliometrik hareketler gerilme-kısalma döngüsü ile uyumludur ve “hızlı” ve “yavaş” olmak üzere iki alt gruba ayrılır (1).

*Yavaş pliometrik egzersizler = zemin temas süresi ≥251-milli saniye (0.251 saniye)

*Hızlı pliometrik egzersizler = zemin temas süresi ≤250-milli saniye (0.25 saniye)

Sporda Pliometrik Antrenmanın Önemi

Gerilme-kısalma döngüsü, yukarıda da anlattığımız gibi aslında insan hareketinin her noktasında vardır ve dolayısıyla bu döngünün çalıştırılması, geliştirilmesi ve güçlendirilmesi, içinde hareket barındıran tüm sportif aktivitelerde performansın gelişmesini sağlayacaktır. Bu antrenman tekniği, pliometrik antrenman kavramını oluşturmaktadır.

Pliometrik antrenman tekniği, birçok araştırmacının dikkatini çekmekte ve çok sayıda araştırmanın konusu olmuştur. Pliometrik antrenman, doğru tasarlandığında sürat (3-19), kuvvet (4-12, 20-22), güç (8-9, 16, 19, 23), yön değiştirme hızı (7, 12, 15, 17, 24-26), denge (4, 7, 8, 22), sıçrama (7-10, 12-20), fırlatma (9, 23), vurma (12, 14, 25) ve kemik yoğunluğu (19, 27) üzerinde olumlu ve geliştirici etkiler oluşturmaktadır. Ayrıca akuatik ortamda hazırlanmış pliometrik antrenmanların da denge (4), yön değiştirme hızı (24), sürat (4) ve sıçrama becerileri (24) üzerindeki olumlu etkileri, araştırmacılar tarafından rapor edilmiştir.

Pliometrik Antrenman ve Performans Gelişimi

Pliometrik antrenmanın tüm sırrı, kasların gerilme-kısalma döngüsünü mükemmel düzeyde çalıştırması ile ilgilidir. Bu noktada karşımıza kasların nörofizyolojik değişimi ve gelişimi ile ilgili senaryolar çıkmaktadır. Yapılan araştırmalar, pliometrik antrenmanlar sonucu kasların enerji depolaması ve esnekliğinde (28-31), aktif çalışabilme oranında (32-33), sinir sisteminde (34-35), aktivite öncesi ön hazırlık sürecinde (36-37) ve motor koordinasyon becerilerinde (32-33) artış sağlandığını göstermektedir. Bahsedilen bu uyumların gerçekleşmesi sonucu ise, sportif performansta artış sağlanmaktadır.

Pliometrik Egzersizlerde Dikkat Edilmesi Gereken Noktalar

Sıçrama Mesafesi Ne Kadar Olmalıdır?

Pliometrik egzersizlerde kas gerilimi ne kadar artarsa, kasılma da o kadar şiddetli olur. Fakat bu durum, ne kadar yüksekten atlanılırsa o kadar fayda kazanılacağı anlamına gelmemelidir. Optimal atlama yüksekliği sporcunun vücut ağırlığına göre değişmekle birlikte genellikle 95 cm’den yüksek olmaması gerektiği rapor edilmektedir (38). Özellikle çabuk kuvvet çalışmaları için bu yüksekliğin yeterli olduğu, daha yüksek mesafelerde ise sakatlanma riskinin arttığı bilinmelidir. 200 cm yükseklikten derinlik sıçramaları yapan Kübalı voleybolcuların, sakatlık oranlarındaki artışa bağlı olarak bu mesafeden atlamaları bıraktığı duyurulmuştur (38). Bu noktada yine en ideal yüksekliğin 50 cm olduğu ve bir çok çalışmada bu yüksekliğin tercih edildiği bilinmektedir.

pliometrik sıçrama mesafesi

Güvenlik

Pliometrik egzersizler patlayıcı güç, kuvvet ve sürat temelli drillerden oluştuğu için maksimal efor kullanımını gerektirmektedir. Yani pliometrik antrenmanlar yüksek yoğunluklu ve yüksek şiddette icra edilmektedir. Dolayısıyla yetersiz ısınma, hatalı teknik ve yetersiz motivasyon gibi etkenler sakatlık ve yaralanmalara sebep olabilmektedir. Isınma aşamasında mutlaka pliometrik egzersizlere benzer hafif düzeyde ve kısa mesafeli sıçrama egzersizleri yer almalı ve gittikçe artan şiddet ve yoğunlukta planlanmalıdır. Ayrıca özellikle spora yeni başlayanlar için haftada 3 günden fazla pliometrik antrenman tavsiye edilmemektedir ve antrenman aralarında en az 24 saat dinlenme verilmelidir.

Pliometrik antrenmanlar yüksek şiddetli olduğu için çocuk sporcularda çok daha fazla dikkatli davranılmalıdır ve mümkünse çocuklarda ve yeni başlayanlarda bu antrenman uygulanmamalıdır. Çünkü çok yoğun ve yüksek şiddetli antrenmanlar çocukların büyüme ve gelişmesine engel olabilir ya da zarar verebilir.

Pliometrik antrenmanlarda zemin çok önemlidir. Çok sert zeminler yerine kauçuk, çim ya da toprak gibi yumuşak zeminler tercih edilmelidir.

Ayak bileğinin çok hareketli olmasına engel olacak tarzda uygun spor ayakkabıları seçilmelidir.

Pliometrik Antrenman Örnekleri

Bu bölümde önemli pliometrik egzersizlere yer verildi. Maksimum fayda kazanımı için tekniklerin doğru formda uygulanması önemlidir.

Yeni Paylaşımlardan Haberdar Olmak İçin Abone Ol
Çocuklarda pliometrik egzersizler

Sonuç

Pliometrik antrenmanlar özellikle kuvvet, güç ve sürat temelli performans gelişimi için oldukça etkili bir tekniktir. Sağladığı nöromusküler gelişim ile kısa zamanda maksimum fayda sağlamaktadır. Tüm bu faydalarının maksimum seviyede elde edilebilmesi için, yukarıda bahsedilen önlemler mutlaka alınmalı, dikkat edilmesi gereken hususlar unutulmamalıdır.

Kaynakça

1- Turner, A. N., & Jeffreys, I. (2010). The stretch-shortening cycle: Proposed mechanisms and methods for enhancement. Strength & Conditioning Journal32(4), 87-99.

2- Taylor, M. J. D., & Beneke, R. (2012). Spring mass characteristics of the fastest men on Earth. International journal of sports medicine33(08), 667-670.

3- Lloyd, R. S., Oliver, J. L., Hughes, M. G., & Williams, C. A. (2012). The effects of 4-weeks of plyometric training on reactive strength index and leg stiffness in male youths. The Journal of Strength & Conditioning Research26(10), 2812-2819.

4- Arazi, H., & Asadi, A. (2011). The effect of aquatic and land plyometric training on strength, sprint, and balance in young basketball players. Journal of Human Sport & Exercise, (6)1, 101-111.

5- Behringer, M., Neuerburg, S., Matthews, M., & Mester, J. (2013). Effects of two different resistance-training programs on mean tennis-serve velocity in adolescents. Pediatric exercise science25(3), 370-384.

6- Chaouachi, A., Othman, A. B., Hammami, R., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). The combination of plyometric and balance training improves sprint and shuttle run performances more often than plyometric-only training with children. The Journal of Strength & Conditioning Research28(2), 401-412.

7- Chaouachi, A., Hammami, R., Kaabi, S., Chamari, K., Drinkwater, E. J., & Behm, D. G. (2014). Olympic weightlifting and plyometric training with children provides similar or greater performance improvements than traditional resistance training. The Journal of Strength & Conditioning Research28(6), 1483-1496.

8- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., & Izquierdo, M. (2013). Effects of plyometric training volume and training surface on explosive strength. The Journal of Strength & Conditioning Research27(10), 2714-2722.

9- Chelly, M. S., Hermassi, S., Aouadi, R., & Shephard, R. J. (2014). Effects of 8-week in-season plyometric training on upper and lower limb performance of elite adolescent handball players. The Journal of Strength & Conditioning Research28(5), 1401-1410.

10- Martel, G. F., Harmer, M. L., Logan, J. M., & Parker, C. B. (2005). Aquatic plyometric training increases vertical jump in female volleyball players. Medicine and science in sports and exercise37(10), 1814-1819.

11- Milenković, D. (2013). Explosiveness in training process of football players. Sport Science6(2), 72-76.

12- Michailidis, Y., Fatouros, I. G., Primpa, E., Michailidis, C., Avloniti, A., Chatzinikolaou, A., … & Leontsini, D. (2013). Plyometrics’ trainability in preadolescent soccer athletes. The Journal of Strength & Conditioning Research27(1), 38-49.

13- Kotzamanidis, C. (2006). Effect of plyometric training on running performance and vertical jumping in prepubertal boys. Journal of strength and conditioning research20(2), 441.

14- Marques, M. C., Pereira, A., Reis, I. G., & van den Tillaar, R. (2013). Does an in-season 6-week combined sprint and jump training program improve strength-speed abilities and kicking performance in young soccer players?. Journal of human kinetics39(1), 157-166.

15- Meylan, C., & Malatesta, D. (2009). Effects of in-season plyometric training within soccer practice on explosive actions of young players. The Journal of Strength & Conditioning Research23(9), 2605-2613.

16- Ozbar, N., Ates, S., & Agopyan, A. (2014). The effect of 8-week plyometric training on leg power, jump and sprint performance in female soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research28(10), 2888-2894.

17- Potdevin, F. J., Alberty, M. E., Chevutschi, A., Pelayo, P., & Sidney, M. C. (2011). Effects of a 6-week plyometric training program on performances in pubescent swimmers. The Journal of Strength & Conditioning Research25(1), 80-86.

18- Söhnlein, Q., Müller, E., & Stöggl, T. L. (2014). The effect of 16-week plyometric training on explosive actions in early to mid-puberty elite soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research28(8), 2105-2114.

19- Zribi, A., Zouch, M., Chaari, H., Bouajina, E., Nasr, H. B., Zaouali, M., & Tabka, Z. (2014). Short-term lower-body plyometric training improves whole-body BMC, bone metabolic markers, and physical fitness in early pubertal male basketball players. Pediatric exercise science26(1), 22-32.

20- Fouré, A., Nordez, A., Guette, M., & Cornu, C. (2009). Effects of plyometric training on passive stiffness of gastrocnemii and the musculo‐articular complex of the ankle joint. Scandinavian journal of medicine & science in sports19(6), 811-818.

21- Pfile, K. R., Hart, J. M., Herman, D. C., Hertel, J., Kerrigan, D. C., & Ingersoll, C. D. (2013). Different exercise training interventions and drop-landing biomechanics in high school female athletes. Journal of athletic training48(4), 450-462.

22- Witzke, K. A., & Snow, C. M. (2000). Effects of polymetric jump training on bone mass in adolescent girls. Medicine and science in sports and exercise32(6), 1051-1057.

23- Santos, E. J., & Janeira, M. A. (2011). The effects of plyometric training followed by detraining and reduced training periods on explosive strength in adolescent male basketball players. The Journal of Strength & Conditioning Research25(2), 441-452.

24- Asadi, A., Arazi, H., & Coetzee, B. (2012). Comparative effect of land-and aquatic-based plyometric training on jumping ability and agility of young basketball players. South African Journal for Research in Sport, Physical Education and Recreation34(2), 1-14.

25- Ramírez-Campillo, R., Meylan, C., Álvarez, C., Henríquez-Olguín, C., Martínez, C., Cañas-Jamett, R., … & Izquierdo, M. (2014). Effects of in-season low-volume high-intensity plyometric training on explosive actions and endurance of young soccer players. The Journal of Strength & Conditioning Research28(5), 1335-1342.

26- Mulcahy, R. L., & Crowther, R. G. (2013). The effects of an 8 week supplemented plyometric exercise training program on leg power, agility and speed in adolescent netball players. Journal of Australian Strength and Conditioning21, 28-33.

27- Bojsen-Møller, J., Magnusson, S. P., Rasmussen, L. R., Kjaer, M., & Aagaard, P. (2005). Muscle performance during maximal isometric and dynamic contractions is influenced by the stiffness of the tendinous structures. Journal of Applied Physiology99(1), 986-994.

28- Bojsen-Møller, J., Magnusson, S. P., Rasmussen, L. R., Kjaer, M., & Aagaard, P. (2005). Muscle performance during maximal isometric and dynamic contractions is influenced by the stiffness of the tendinous structures. Journal of Applied Physiology99(1), 986-994.

29- Finni, T., Ikegawa, S., & Komi, P. V. (2001). Concentric force enhancement during human movement. Acta Physiologica Scandinavica173(4), 369-377.

30- Kubo, K., Kawakami, Y., & Fukunaga, T. (1999). Influence of elastic properties of tendon structures on jump performance in humans. Journal of applied physiology87(6), 2090-2096.

31- Finni, T., Ikegaw, S., Lepola, V., & Komi, P. (2001). In vivo behavior of vastus lateralis muscle during dynamic performances. European Journal of Sport Science1(1), 1-13.

32- Bobbert, M. F., & Casius, L. R. (2005). Is the effect of a countermovement on jump height due to active state development? Medicine & Science in Sports & Exercise, 440-446.

33- Bobbert, M. F., Gerritsen, K. G., Litjens, M. C., & Van Soest, A. J. (1996). Why is countermovement jump height greater than squat jump height?. Medicine and science in sports and exercise28, 1402-1412.

34- Bosco, C., Montanari, G., Ribacchi, R., Giovenali, P., Latteri, F., Iachelli, G., … & Cortili, G. (1987). Relationship between the efficiency of muscular work during jumping and the energetics of running. European journal of applied physiology and occupational physiology56(2), 138-143.

35- Bosco, C., Komi, P. V., & Ito, A. (1981). Prestretch potentiation of human skeletal muscle during ballistic movement. Acta Physiologica Scandinavica111(2), 135-140.

36- McBride, J. M., McCaulley, G. O., & Cormie, P. (2008). Influence of preactivity and eccentric muscle activity on concentric performance during vertical jumping. The Journal of Strength & Conditioning Research22(3), 750-757.

37- Kyrölänen, H., Komi, P. V., & Kim, D. H. (1991). Effects of power training on neuromuscular performance and mechanical efficiency. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports1(2), 78-87.

38- Muratlı, S., Kalyoncu, O., & Şahin, G. (2007). Antrenman ve müsabaka. İstanbul: Ladin Matbaası.

Bir cevap yazın

error

Paylaşımı Beğendiyseniz, Paylaşabilirsiniz